در این مقاله از سایت شرکت ترندان اسپرت، قصد ارائه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 را داریم.
دنیای تناسب اندام متنوع است، با روش ها و سبک های تمرینی متعدد، که هر کدام نتایج قابل توجهی را نوید می دهند. با این حال، تعداد کمی به اندازه برنامه بدنسازی حجم دهنده نتایج چشمگیر و متحول کننده، به ویژه برای کسانی که بین 70 تا 80 کیلوگرم وزن دارند، ارائه می دهند.
این مقاله شرکت ترندان اسپرت، به جزئیات برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 می پردازد که به طور خاص، برای افراد در این محدوده وزنی طراحی شده است.
پیشنهاد می کنیم از پست زمان مصرف مکمل های بدنسازی دیدن کنید.
آشنایی با اصول بدنسازی حجمی
بدنسازی حجمی، روشی است که به اصل اجرای ست ها و تکرارهای بیشتر تمرین خاصی، بستگی دارد و محرکی بسیار زیاد برای هیپرتروفی عضلانی ایجاد می کند.
این برنامه بر رویکرد حجم بالا تاکید دارد که برای القای رشد قابل توجه عضلات و بهبود قدرت طراحی شده است و آن را به انتخابی عالی، برای وزن 70 تا 80 کیلوگرم تبدیل می کند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 : ارائه شده توسط شرکت ترندان اسپرت
برنامه بدنسازی حجم مناسب، برای فردی در محدوده وزنی 70 تا 80 کیلوگرم، شامل ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله است که اطمینان حاصل می کند که تمام گروه های عضلانی، توجه کافی را دریافت می کنند.
تمرینات ترکیبی: این تمرینات، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد و بیشترین تأثیر را بر رشد و قدرت کلی عضله دارد. به عنوان مثال، می توان به پرس نیمکتی، اسکات، ددلیفت و پرس بالای سر اشاره کرد.
تمرینات ایزوله: این تمرینات برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، بهبود تعادل، تقارن و تقویت نواحی خاصی از بدن انجام می شود. حلقه های دوسر بازو، اکستنشن سه سر، فر کردن ساق پا و بالا بردن ساق پا، نمونه هایی هستند.
لطفا از پست تمرینات هوازی برای چربی سوزی دیدن کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 : ارائه شده توسط شرکت ترندان اسپرت
در ادامه، نوعی روتین تقسیم پنج روزه جامع ارائه شده است که به طور خاص، برای افراد با وزن بین 70 تا 80 کیلوگرم ساخته شده است. این برنامه، تمام گروه های عضلانی را در بر می گیرد و حداکثر هیپرتروفی را تضمین می کند.
روز 1 – قفسه سینه و عضله سه سر:
با پرس نیمکتی تخت (4 ست 10-12 تکراری) شروع کنید، سپس پرس های نیمکت شیب دار، اورهای متقاطع کابلی، شیب های سه سر، و هل دادن سه سر را به دنبال خود انجام دهید.
روز دوم – پشت و عضله دوسر:
با ددلیفت (4 ست 10 تا 12 تکراری) شروع کنید، به ردیف‌های هالتر، کشش لت، فرهای چکشی و فرهای متمرکز ادامه دهید.
- روز 3 – شانه ها و شکم: تمرین را با پرس های بالای سر (4 ست 10-12 تکراری) شروع کنید، به سمت بالا بردن جانبی، پرواز معکوس، کرانچ و تخته حرکت کنید.
- روز 4 – پاها اسکات (4 ست 10-12 تکراری) باید برنامه روتین شما را شروع کند و به دنبال آن، حرکت های لانژ، پرس ساق پا، بالا بردن ساق پا و فر کردن همسترینگ انجام می شود.
- روز پنجم – استراحت: برای کمک به ریکاوری و رشد عضلات، یک روز استراحت ضروری است.
ملاحظات رژیم غذایی برای برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 فقط مربوط به تمرین نیست. تغذیه مناسب به همان اندازه برای موفقیت برنامه ضروری است. فرد با وزن 70 تا 80 کیلوگرم، باید رژیم غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات متوسط و کم چربی داشته باشد.
آنها باید تقریباً 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهند که از تامین مواد مغذی کافی برای ترمیم و رشد عضلات، اطمینان حاصل کنند.
استراحت و ریکاوری در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
استراحت، نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا به بدنتان اجازه دهید به اندازه کافی عضلات را ترمیم و رشد کند. علاوه بر این، گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی خود، به جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب، کمک می کند.
مکملهای شرکت ترندان اسپرت برای برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، مکمل ها می توانند به موفقیت بدنسازی شما کمک شایانی کنند. استفاده از مکمل های شرکت ترندان اسپرت، می تواند عملکرد را افزایش دهد، ریکاوری را تسریع نماید و رشد عضلانی را افزایش دهد.
-
پروتئین Noway از شرکت ترندان اسپرت
کلاژن به استحکام تاندون ها و مفاصل کمک می کند و در عین حال، باعث سلامت پوست، مو و ناخن می شود. از طریق فرآیند هیدرولیز، این محصول تحت جذب افزایش یافته است و به آن، اجازه می دهد تا به طور موثر، عملکردهای خود را در بدن انجام دهد.
کلاژن، رایج ترین پروتئین در بدن، از پرولین، هیدروکسی پرولین، گلیسین و لیزین سنتز می شود. تقریباً 30 درصد از کل محتوای پروتئین بدن را تشکیل می دهد. این پروتئین، با تقریبا 16 نوع متمایز، عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد.
زیرساخت ناکافی بدن (کلاژن) می تواند مانع از کارآیی مصرف سایر اسیدهای آمینه برای افزایش توده عضلانی شود. در نتیجه، مصرف کلاژن به عنوان نوعی سنگ بنای مهم برای ورزشکاران حرفه ای که به مراقبت از عضله اختصاص دارند، می باشد.
از این رو، اطمینان از مصرف کافی کلاژن، نه تنها برای افزایش اندازه عضلات و کاهش التهاب، بلکه برای حفظ سلامت مفاصل، تاندون ها، استخوان ها، پوست و مو نیز حیاتی است.
برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، قبل و بعد از تمرین، یک پیمانه را در آب کافی حل کنید، سپس بنوشید. برای رشد عضلانی، یک پیمانه از این محصول را در آب حل کرده و بعد از جلسه تمرین، مصرف کنید.
نکته مهم این است که این پروتئین برای افزایش سلامت کلی بدن برای همه مناسب است. در این صورت توصیه می شود 15 گرم قبل از ناشتا یا همراه با صبحانه مصرف شود.
-
Creatine Inception Lab از شرکت ترندان اسپرت
عملکرد اصلی Creatine Inception Lab تقویت اندازه و تولید ماهیچه در بدن است. این محصول به عنوان مکمل درجه A طبقه بندی شده است و به این معنی که توسط مطالعات موثر متعدد پشتیبانی می شود. این محصول، مسیر عضلانی را در بدن بدون ایجاد عوارض جانبی تحریک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که Creatine Inception Lab با تحریک سلول های ماهواره ای رشد عضلات را تقویت می کند. این سلول های تخصصی که نوعی سلول بنیادی هستند، به دلیل آسیب عضلانی یا مصرف مکمل Creatine Inception Lab فعال می شوند و در نتیجه، باعث ایجاد هیپرتروفی عضلانی می شود. فعال شدن این سلول های ماهواره ای، علاوه بر این، به ترمیم عضلات و بهبودی سریع کمک می کند.
پروتکل های مختلفی برای استفاده از کراتین وجود دارد. بر اساس مطالعات خاص، Creatine Inception Lab مصرف بهینه آن پنج گرم بلافاصله بعد از تمرین است. برای افزایش حجم عضلانی، این محصول را با BCAA یا Noway ترکیب کنید. برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی، استفاده از این محصول در کنار Infrared و Valor اثربخشی قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.
پیگیری پیشرفت در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
نظارت بر پیشرفت شما، از جنبه های کلیدی هر برنامه تناسب اندام است. برای برنامه بدنسازی حجم، آمار بلند کردن بدن، اندازه گیری بدن و ترکیب بدن خود را پیگیری کنید. بررسی‌های منظم، به شما کمک می‌کند تا ارزیابی کنید که آیا برنامه به طور مؤثر در راستای اهداف شما کار می‌کند یا تغییراتی لازم است.
اقدامات احتیاطی ایمنی در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
در حالی که بالا بردن محدودیت های خود، بخشی جدایی ناپذیر از بدنسازی است، ایمنی هرگز نباید به خطر بیفتد. همیشه فرم مناسب را بر بلند کردن وزنه های سنگین ترجیح دهید. قبل از هر تمرین، بدن خود را گرم کنید و پس از آن سرد شوید تا خطر آسیب به حداقل برسد. به بدن خود گوش دهید و اگر چیزی احساس نشد، استراحت کنید یا به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید.
گنجاندن تمرینات قلبی عروقی در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
در حالی که برنامه بدنسازی حجمی، عمدتاً بر وزنه‌برداری متمرکز است، ترکیب تمرینات قلبی عروقی برای حفظ سلامت قلب و افزایش آمادگی کلی بسیار مهم است. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:
حالت پایدار با شدت کم (LISS) : این شکل از کاردیو، شامل انجام با شدت کم تا متوسط برای مدت طولانی است. به عنوان مثال، می توان به پیاده روی سریع، دویدن سبک یا دوچرخه سواری اشاره کرد. LISS نوعی روش موثر برای سوزاندن کالری بدون وارد کردن فشار بی مورد به عضلات است.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) : HIIT بین دوره های تمرین شدید و فواصل ریکاوری کوتاه، متناوب است. جلسات HIIT معمولاً کوتاه‌تر از تمرینات LISS هستند و می‌توانند متابولیسم قوی را افزایش دهند.
تعادل کلیدی است: هدف این است که کاردیو را بدون به خطر انداختن رشد عضلانی ترکیب کنید. جلسات کاردیو خود را به 2 تا 3 بار در هفته محدود کنید و از طولانی شدن مدت آن، خودداری کنید.
جنبه های روانشناختی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
بدنسازی به همان اندازه که فیزیکی است، نوعی بازی ذهنی است. پیروی از برنامه تمرینی دقیق، حفظ رژیم غذایی سخت و فشار بر ناراحتی جسمی نیاز به انعطاف‌پذیری ذهنی دارد.
انگیزه: در ذهن داشتن هدف نهایی، می تواند به حفظ انگیزه کمک کند. موفقیت خود را تجسم کنید و از آن به عنوان نیروی محرکه در طول تمرینات چالش برانگیز، استفاده کنید.
نظم و انضباط: انضباط پل بین اهداف و دستیابی است. به برنامه تمرینی، تغذیه و استراحت خود متعهد بمانید.
صبر: به یاد داشته باشید، بدنسازی نوعی روند آهسته و تدریجی است. نتایج یک شبه به دست نمی آیند، بنابراین صبور باشید و به روند اعتماد کنید.
سؤالات متداول – برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
برنامه بدنسازی حجمی چیست؟
برنامه بدنسازی حجمی، نوعی رویکرد تمرینی است که بر حجم بالا تمرکز دارد که معمولاً شامل چندین ست و تکرارها، برای تحریک رشد عضلات و افزایش قدرت است.
این برنامه، برای ایجاد استرس متابولیک و تنش عضلانی طراحی شده است که منجر به هایپرتروفی می شود. با گنجاندن تعداد ست‌ها و تکرارهای زیاد، برنامه بدنسازی حجمی، تضمین می‌کند که ماهیچه‌ها حجم کار قابل توجهی را تجربه می‌کنند و در نتیجه رشد و توسعه عضلانی بهینه می‌شوند.
آیا برنامه بدنسازی حجم دهنده برای افراد با وزن بین 70 تا 80 کیلوگرم مناسب است؟
بله، برنامه بدنسازی حجم دهنده برای افراد با وزن بین 70 تا 80 کیلوگرم 0،مناسب است. این برنامه برای انواع مختلف بدن و سطوح تناسب اندام قابل تنظیم است و آن را به گزینه ای موثر برای طیف وسیعی از افراد تبدیل می کند.
چه مبتدی باشید و چه ورزشکار باتجربه، برنامه بدنسازی حجمی را می توان متناسب با نیازها و اهداف خاص شما تنظیم کرد.
هر چند وقت یک بار باید برنامه بدنسازی حجمی را اجرا کرد؟
تعداد دفعات اجرای برنامه بدنسازی حجمی، به عوامل مختلفی از جمله اهداف فردی، ظرفیت ریکاوری و تجربه تمرین بستگی دارد. با این حال، نوعی رویکرد رایج، این است که تمرین را به گروه های مختلف عضلانی تقسیم کنید و هر گروه را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید.
این فرکانس، امکان ریکاوری کافی عضلات را فراهم می کند و در عین حال، محرک تمرینی کافی برای رشد را فراهم می سازد.
آیا خانم ها می توانند برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 را دنبال کنند؟
قطعا خانم ها می توانند برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 را دنبال کنند. برخلاف تصور غلط که وزنه برداری فقط برای مردان است، تمرینات مقاومتی و بدنسازی، برای زنان به یک اندازه مفید است. برنامه بدنسازی حجم دهنده می تواند به زنان کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهند، تون عضلانی را افزایش دهند و تناسب اندام کلی را بهبود بخشند.
آیا برنامه بدنسازی حجم دهنده می تواند به کاهش چربی کمک کند؟
در حالی که هدف اصلی برنامه بدنسازی حجم دهنده، هیپرتروفی عضلانی است، می تواند به طور غیرمستقیم به کاهش چربی کمک کند. ساختن توده عضلانی بدون چربی، میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش می دهد، به این معنی که بدن حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
علاوه بر این، تمرینات با شدت بالا در برنامه بدنسازی حجمی می تواند منجر به مصرف کالری قابل توجهی شود و در صورت ترکیب با رژیم غذایی متعادل، به کاهش چربی کمک کند.
چه مدت طول می کشد تا نتایج برنامه بدنسازی حجم دهنده را مشاهده کنید؟
مدت زمانی که طول می کشد تا نتایج برنامه بدنسازی حجم دهنده را ببینید، در افراد مختلف متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک فردی، ثبات در تمرین، رژیم غذایی و ریکاوری نقش بسزایی در تعیین میزان پیشرفت دارند. به طور کلی، بهبودهای قابل توجهی در قدرت و اندازه عضلانی را می توان در عرض چند هفته مشاهده کرد.
نتیجه گیری درباره برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 شرکت ترندان اسپرت، نوعی رویکرد عالی برای کسانی است که به دنبال رشد قابل توجه عضلات و بهبود قدرت هستند. این نیاز به فداکاری و ثبات دارد، اما با رژیم غذایی مناسب، و مکملهای شرکت ترندان اسپرت و استراحت کافی می توان به نتایج دلخواه رسید.
بر اساس اطلاعات موجود در مورد این دو مکمل ورزشی شرکت ترندان اسپرت، می توان نتیجه گرفت که هر دو مکمل، برای برنامه بدنسازی متمرکز بر هیپرتروفی با هدف قرار دادن افراد با وزن بین 70 تا 80 کیلوگرم، مناسب هستند.
