برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

در این مقاله از سایت ترندان اسپرت، به بررسی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای خواهیم پرداخت. ما را همراهی نمایید.

ورزش بدنسازی، یکی از ورزش های بسیار محبوب و رایج در دنیای امروز است. بسیاری از افراد، چه بر حسب اوقات فراغت و سلامتی و چه بر حسب ورزش حرفه ای، اقدام به ورزش بدنسازی می کنند.

بدنسازی می تواند زیبایی اندام، تناسب و موزونی بدن و سلامتی بدن را به ارمغان آورد. بسیاری از افراد تمایل دارند در این ورزش، به صورت متمادی پیشرفت کنند.

بدنسازی می تواند اهداف مختلفی برای هر فردی داشته باشد. بسیاری از افراد، تمایل دارند در این ورزش، افزایش حجم عضلات را تجربه کنند. در واقع، اکثریت بدنسازان، با این هدف وارد این رشته ورزشی می شوند.

بنابراین، شناخت مسائل افزایش حجم در بدنسازی و استفاده از یک برنامه مدون و اصولی بدنسازی حجمی حرفه ای، می تواند کمک زیادی در راستای افزایش حجم عضلات داشته باشد.

ما در این مقاله، قصد داریم به بررسی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بپردازیم و در کنار آن، به برخی از مکمل های موثر در افزایش حجم، به خصوص مکمل های برند ATP اشاره نماییم. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده رسمی این برند معتبر در کشور است.

همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص انواع مکمل های برند استرالیایی ATP می توانید به وبسایت شرکت بازرگانی ترندان اسپرت مراجعه نمایید. بنابراین، توصیه می شود که تا انتهای مقاله، همراه ما باشید.

پیشنهاد می کنیم از پست برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای دیدن کنید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

همان طور که در مقدمه مقاله گفته شد، یکی از اهداف بسیار مهم و کلیدی در پرورش اندام، این است که افراد بتوانند به عضلات خوش فرم و زیبا و حجیم دست پیدا کنند. بنابراین برای رسیدن به این هدف مهم، بایستی از یک برنامه ورزشی حرفه ای و اصولی برای حجم گرفتن عضلات استفاده کرد.

برای رسیدن به افزایش حجم عضلات و رشد آنها، نیاز به این مسئله است که به صورت طولانی مدت، تمرین ورزشی انجام شود. در بسیاری از مواقع، به دلایل مختلفی، ممکن است نیاز به این مسئله داشته باشیم که در زمانی کوتاه تر و سریع تر، به افزایش حجم برسیم.

به عنوان مثال، افرادی که قصد شرکت در مسابقات پرورش اندام را دارند، طبیعتا بایستی در مدت زمان کوتاه، به حجم زیادی از عضلات دست پیدا کنند. اما به صورت کلی و روش بهتر و موثرتر برای افزایش حجم عضلات، صبر و حوصله طولانی مدت و تمرین مداوم است.

فرایند ساخت عضلات و رشد آنها، به صورت اتفاقی و ناگهانی نخواهد بود و نیازمند تمرینات مداوم و حرفه ای است و هدف از این مقاله هم، ارائه یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به صورت کلی است.

در کنار برنامه ورزشی و انجام تمرینات ورزشی بدنسازی، رعایت مواردی مانند رژیم غذایی، مصرف برخی مکمل های افزایش حجم، خواب کافی، سبک زندگی درست، تمرینات منظم و … در زمینه افزایش حجم عضلات، بسیار موثر و کلیدی خواهد بود.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

اگر قصد دارید به افزایش حجم عضلات برسید و مایل به رسیدن به این هدف در زمانی کوتاه تر از حالت عادی هستید، باید با شدت بیشتر تمرین کنید و تمرینات سخت تر را در دستور کار خود قرار دهید.

به عبارت دیگر، برای رسیدن به این هدف که افزایش حجم بیشتر و سریع تری را تجربه کنید، باید از یک برنامه حرفه ای استفاده کنید.

به طور کلی نیاز است که در هفته، بین 4 الی 5 روز تمرین ورزشی انجام شود. لازم به توضیح است که تصمیم گیری در این خصوص و ارائه برنامه حرفه ای ورزشی، نیاز به مشورت متخصصین حرفه ای در زمینه بدنسازی و مربیان حرفه ای است.

ما در ادامه، به صورت کلی یک برنامه جامع برای برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را ارائه می دهیم:

• جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

1. پرس نظامی هالتر ایستاده که بایستی در 3 ست در تکرار 8 الی 10 بار انجام شود.
2. بالا آوردن هالتر از جلو که باید در 3 ست 10 تایی انجام شود.
3. کول هالتر که بایستی در 4 ست 8 تایی انجام شود.
4. سرشانه با دمبل از بغل که باید در 4 ست 8 تایی انجام شود.
5. نشر خم دمبل با 3 ست تکرار 10 تایی انجام شود.
6. حرکت دراز نشست روی میز شیبدار که در 3 ست تا حد توان انجام شود.

• جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

1. حرکت جلو بازو ایستاده که باید در 4 ست 8 تایی انجام شود.
2. جلو بازو هالتر لاری در 4 ست 8 تایی انجام شود.
3. جلو باز سیمکش که در 4 ست 8 تایی انجام می شود.
4. حرکت پرس سینه دست جمع که بایستی در 4 ست 6 تایی انجام شود.
5. حرکت پشت بازو دیپ که می بایست در 3 ست 10 تایی انجام شود.
6. پشت بازو هالتر خوابیده که در 4 ست 8 الی 10 تایی انجام می شود.
7. حرکت ساعد هالتر نشسته که در 3 ست 10 تایی باید انجام شود.
8. حرکت شکم خلبانی که باید در 3 ست تا حد ناتوانی انجام گردد.

• جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

1. حرکت اسکوات که باید در 5 ست 7 تایی انجام شود.
2. حرکت پرس پا که در 4 ست 10 تایی انجام می شود.
3. حرکت جلو ران دستگاه که در 4 ست 8 الی 10 تایی انجام خواهد شد.
4. حرکت پشت ران دستگاه که باید در 4 ست 8 الی 10 تایی انجام شود.
5. حرکت ساق پا نشسته که در 4 ست 12 الی 15 تایی انجام می شود.
6. ساق پا با دستگاه پرس پا که در 4 ست 10 الی 12 تایی باید انجام شود.
7. حرک پلانک که می بایست در 3 ست تا حد ناتوانی انجام شود.

• جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

1. بارفیکس دست باز که در 5 ست 8 الی 10 تایی انجام می شود.
2. زیر بغل سیمکش که باید در 4 ست 10 تایی انجام شود.
3. زیر بغل قایقی که در 4 ست 10 تایی باید انجام شود.
4. زیر بغل اره ای با دمبل تک دست که می بایست در 3 ست 8 تایی انجام شود.
5. حرکت دراز نشست روی میز شیب دار که در 3 ست تا حد ناتوانی انجام شود.

لازم به توضیح است که موارد بالا، تنها یک مثال کلی در خصوص برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای است و شما بایستی برای دریافت برنامه مربوط به خود، حتما از مربی حرفه ای مشورت بگیرید.

حال در ادامه مقاله، به بررسی بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات یعنی مکمل های برند ATP خواهیم پرداخت. اطلاعات تکمیلی در خصوص انواع مکمل های این برند، در وبسایت شرکت ترندان اسپرت به عنوان تنها نماینده رسمی برند ATP موجود است.

لطفا از پست بهترین مکمل برای حجم دیدن کنید.

مکمل کراتین مونوهیدرات ATP

یکی از بهترین مکمل هایی که می تواند در افزایش حجم عضلات کاربرد بسیار زیادی داشته باشد، مکمل کراتین مونوهیدرات ATP است. این مکمل یکی از خالص ترین و بهترین مکمل کراتین است که با خلوص بسیار بالا و با فرمولاسیون قوی تولید شده است.

در واقع، این مکمل می تواند در کنار برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، کمک زیادی به افزایش حجم حرفه ای ورزشکاران کند. این مکمل به دلیل عدم وجود مواد مضر و شیمیایی سمی، به عنوان یکی از بهترین مکمل های کراتین محسوب می شود.

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن تولید می شود. اما میزان تولید آن بسیار اندک است و ورزشکاران برای افزایش حجم خود، بایستی از مکمل کراتین استفاده کنند.

این مکمل می تواند باعث افزایش جذب آب در عضلات شود و همچنین در سنتز پروتئین ها در عضلات، بسیار موثر خواهد بود.

از جمله ویژگی های مثبت مکمل کراتین مونوهیدرات ATP عبارتند از:

• جذب سریع در خون
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود عملکرد مغز
• افزایش توده عضلانی و حجم عضلات
• حفظ انرژی در طول تمرین
• افزایش جذب آمینواسیدها
• رشد سلول های عضله ساز
• تامین سوخت در فعالیت ورزشی

شما می توانید برای تهیه این محصول، به وبسایت شرکت ترندان اسپرت که تنها نمایندگی رسمی برند ATP در این است، مراجعه نمایید.

مکمل Noway برند ATP

از دیگر مکمل های بسیار مناسب برای افزایش حجم عضلات، مکمل Noway برند ATP است. این مکمل می تواند در کنار برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، تاثیر زیادی در روند رشد عضلات و افزایش حجم آنها داشته باشد.

وجود ترکیب کلاژن در این مکمل، از مزیت های این محصول است. لازم به توضیح است که کلاژن ها، فراوان ترین نوع پروتئین در بدن محسوب می شود و طبیعتا، مصرف این مکمل می تواند به مراتب بهتر از پروتئین وی باشد.

با مصرف درست و اصولی این مکمل می توانید علاوه بر تامین کلاژن و پروتئین عضلات خود، به سلامتی کلی و عمومی بدن خود، از جمله سلامتی پوست و مو، رشد ناخن و … کمک کنید.

اگر بخواهیم به برخی از مزیت های این محصول اشاره کنیم، می توانیم موارد زیر را نام ببریم:

• با توجه به خواص فوق العاده پروتئین کلاژن در این محصول، این پروتئین جایگزین پروتئین وی شده است.
• با توجه به وجود کلاژن در این مکمل، می توان از این محصول، به جای پروتئین وی استفاده کرد که تاثیر بسیار بیشتری بر رشد عضلات خواهد داشت.
• میزان فیبر موجود در این مکمل، کمتر از سایر مکمل های پروتئینی است و همین مسئله، می تواند باعث هضم راحت تر و جذب سریع تر کلاژن در عضلات و سلول های بدن شود.
• زمانی که کلاژن های موجود در این محصول جذب می شود، آرژنین از طریق روده ها نیز جذب خواهد شد.

از دیگر مزیت های استفاده از مکمل Noway عبارتند از:

• موثر در افزایش تراکم استخوانی
• افزایش قدرت عضلانی و انجام تمرینات حرفه ای تر
• بازسازی عضلات آسیب دیده
• حاوی پروتئین کلاژن هیدرولیز شده
• حاوی گلیسین و پرولین
• دارای کربوهیدرات به مقدار ناچیز
• تقویت ریشه و فولیکول مو
• طعم کاراملی بسیار دلچسب

شما می توانید برای تهیه این محصول از برند ATP به وبسایت نماینده انحصاری این برند در ایران، یعنی وبسایت شرکت ترندان اسپرت مراجعه نمایید.

قوانین کلی برای افزایش حجم در بدنسازی

• به حداکثر رساندن روند عضله سازی

علاوه بر استفاده از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، لازم است که بدن ورزشکار، پروتئین بیشتری را ذخیره کند.

به همین دلیل است که مکمل های پروتئینی به خصوص مکمل کلاژن Noway برند ATP می تواند کمک زیادی به سنتز پروتئین ها در عضلات کند و عضلات بزرگ تر و حجیم تری ایجاد نماید. همچنین برای به حداکثر رسیدن رشد عضلات، توجه به ترشح هورمون های مختلف بدن بسیار مهم است.

هر چقدر میزان پروتئین مصرفی بعد از تمرین ورزشی، بیشتر از تجزیه پروتئین ها باشد، میزان ترشح هورمون های بدن افزایش پیدا می کند و سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد و در نهایت، عضله سازی و رشد آنها را بیشتر از قبل، شاهد خواهیم بود.

پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین مکمل برای حجم خشک را مطالعه کنید.

• مصرف غذای بیشتر در برنامه بدنسازی حرفه ای

علاوه بر مورد قبلی که نیاز به دریافت پروتئین و کلاژن بیشتری است، بایستی به مقدار بیشتری نیز غذا مصرف کنید تا کالری بدن خود را برای انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی، تامین نمایید.

لازم به توضیح است که برای تحقق این موضوع، باید با متخصص تغذیه، مشورت های لازم را انجام دهید و در کنار استفاده از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، از مشورت های پزشک برای مصرف غذاهای مختلف نیز بهره مند گردید.

• در برنامه بدنسازی افزایش حجم، سخت تر تمرین کنید

اگر قصد عضله سازی و افزایش حجم دارید، بایستی اقدام به تمرینات سخت کنید. در واقع، به چالش کشیدن خود در تمرین، نکته مهم در بدنسازی حجمی است.

استفاده از حرکات چند مفصلی و تمرینات سخت، می تواند شما را در رسیدن به افزایش حجم عضلات، کمک زیادی نماید. افزایش وزنه ها در حد توان و اصول، افزایش تعداد ست ها و تکرارها، می تواند در این زمینه، کمک زیادی نماید.

• مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

در کنار استفاده از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، لازم است به تغذیه بعد از تمرین خود نیز دقت کنید و علاوه بر مصرف پروتئین، اقدام به مصرف کربوهیدرات کنید تا بتوانید به روند ریکاوری عضلات خود کمک کنید و تمرکز زیادی روی رشد عضلات خود داشته باشید.

در واقع، کربوهیدرات علاوه بر تامین گلیکوژن و سوخت مورد نیاز برای تمرینات سخت، می تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود.

سوالات متداول

• برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با حجم گیری فوری چیست؟

این برنامه تمرینی، شامل تعدادی از حرکات ورزشی حرفه ای است که برای بازه زمانی کوتاه مدت طراحی شده است و افراد حرفه ای، می توانند از آن استفاده کنند.

• آیا برای افزایش حجم، علاوه بر برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، لازم است که رژیم غذایی گرفته شود؟

لازم است برای این که به افزایش حجم برسید، علاوه بر استفاده از یک برنامه بدنسازی حرفه ای برای افزایش حجم، از رژیم غذایی خاصی نیز پیروی کنید. در چنین مواقعی، لازم است بر اساس شرایط وزنی خود و شرایط جسمی خود، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و متناسب با وضعیت خود، از رژیم غذایی و مکمل های ورزشی افزایش حجم استفاده نمایید.

• برنامه تمرینی را چند وقت یک بار باید عوض کنیم؟

به صورت کلی شما باید هر 30 الی 45 روز برنامه خود را تغییر دهید. البته اگر مبتدی باشید، می توانید یک برنامه را تا 2 ماه استفاده کنید.

لازم است برای تعویض برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، هر یک ماه الی 45 روز، اقدام به تعویض آن کنید.

• استفاده از مکمل، چه تاثیری بر افزایش حجم عضلات دارد؟

مکمل های ورزشی به خصوص مکمل های افزایش حجم ATP در کنار برنامه بدنسازی افزایش حجم، می تواند باعث رشد بیشتر عضلات و رسیدن به هدف اصلی خود شود.

طریقه مصرف پمپ بدنسازی چگونه است؟

نتیجه گیری

ما در این مقاله، به بررسی یکی از مسائل مهم در رشته بدنسازی یعنی افزایش حجم در این رشته و برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای پرداختیم. بسیاری از افرادی که وارد حوزه بدنسازی می شوند و ورزش می کنند، تمایل به افزایش حجم عضلات خود دارند.

استفاده از یک برنامه تمرینی حرفه ای و در کنار آن، استفاده از رژیم غذایی مخصوص هر فرد برای افزایش حجم عضلات، می تواند کمک زیادی در این زمینه کند.

البته نباید از نقش مکمل های افزایش حجم گذشت که ما در این مقاله، در خصوص یکی از بهترین برندهای تولید کننده مکمل های بدنسازی، یعنی برند ATP صحبت نمودیم.

شرکت ترندان اسپرت، به عنوان تنها نمایندگی رسمی برند ATP در ایران فعالیت دارد و شما می توانید برای تهیه این محصولات، به وبسایت این شرکت مراجعه نمایید.

در پایان؛ مقاله برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو را مطالعه کنید.