بهترین مکمل برای دوچرخه سواری

در این مقاله به این موضوع می پردازیم که بهترین مکمل برای دوچرخه سواری کدام مکمل است.

در مقاله قبل، در مورد بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات صحبت کردیم.

اما بهترین مکمل برای دوچرخه سواری کدام است؟ در حال حاضر یکی از بزرگترین و اصلی ترین دغدغه های ورزشکاران به ویژه افراد مبتدی، تنظیم رژیم غذایی مناسب می باشد.

بدون شک استفاده و خرید مکمل های بدنسازی به منظور تقویت و تامین انرژی برای ورزش، به عنوان جزء مهمی از برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار به شمار می آید.

این موضوع در ورزش های استقامتی شدید مانند دوچرخه سواری، از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار می باشد.

توصیه می کنیم، همزمان با بهترین مکمل برای افزایش قدرت و استقامت آشنا شوید. همچنین در این مقاله به بررسی بهترین مکمل برای حجم میپردازیم.

اینفوگرافیک بهترین مکمل برای دوچرخه سواری

در این مقاله قصد داریم تا بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را معرفی کنیم تا به شما در ایجاد یک رژیم تکمیلی مناسب کمک کند.

در این راستا پیشنهاد می کنیم که حتما از بهترین مکمل برای دوچرخه سواری که محصول برند ATP Science می باشد، استفاده نمایید.

ویدئو بهترین مکمل برای دوچرخه سواری

شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science می باشد.

ATP چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟

فهرست مطالب:

دوچرخه سواری چه نوع ورزشی می باشد؟

دلیل توصیه مصرف مکمل برای دوچرخه سواری چیست؟

بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را نام ببرید.

دوچرخه سواری چه مزایایی دارد؟

رعایت چه نکاتی در زمان دوچرخه سواری ضروری است؟

بهترین رژیم غذایی برای دوچرخه سواران کدام است؟

رژیم دوچرخه سواران قبل از مسابقه چیست؟

رژیم غذایی پس از ورزش برای دوچرخه سواران شامل چه مواردی است؟

دوچرخه سواری چه نوع ورزشی می باشد؟

جمع بندی

 

دوچرخه سواری چه نوع ورزشی می باشد؟

قبل از معرفی بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، لازم است با این ورزش،کمی آشنا شویم. دوچرخه سواری یک تمرین هوازی بسیارعالی می باشد و برای شما شرایطی را به وجود می آورد که گروه بزرگی از ماهیچه ها را در حالت مداوم تمرین دهید و ضربان قلب را به اندازه کافی بالا نگه دارید تا به اثر تمرین دست پیدا کنید.

لازم به ذکر است که دوچرخه سواری کارآمدترین شکل حرکت فیزیکی انسان بوده که در مقایسه با شنا، دویدن یا حتی پیاده روی، بهتر می باشد.

دوچرخه سواری در حقیقت یکی از معدود ورزش هایی می باشد که انسان و ماشین را با یکدیگر ترکیب می نماید. هرچه بدن با آن ارتباط مؤثرتری برقرار کند، فرد می تواند به سرگرمی و تناسب اندام بیشتری دست یابد. دوچرخه سواری یکی از شدیدترین انواع ورزش های استقامتی هوازی است.

بنابراین بدن ورزشکار باید به طور کامل از کربوهیدرات ها، چربی ها، املاح معدنی و به ویژه پروتئین ها تامین شود. از آنجایی که رژیم غذایی عادی روزانه نمی تواند مقادیر مورد نیاز ورزشکاران را تامین کند، به همین‌ دلیل مورد استفاده قرار دادن مکمل ها ضروری خواهد بود.

دلیل توصیه مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری چیست؟

ممکن است برای شما این سوال پیش آید که چرا باید بهترین مکمل برای  دوچرخه سواری را مصرف کنیم؟ بیایید برای پاسخ دادن به این سوال، یک مثال بزنیم. به عنوان مثال مکمل کراتین یکی از مهم ترین اسیدهای آمینه بدن است که برای حفظ عضلات بدن، دوچرخه سواران حرفه ای روزانه به مقدار 20 گرم نیاز دارند.

در هر پوند گوشت قرمز، تنها 2 گرم کراتین وجود دارد و دوچرخه سواران برای دریافت این مقدار می بایست روزانه 5 پوند گوشت قرمز مصرف کنند. اما یک پیمانه پودر کراتین حاوی 5 گرم کراتین می باشد که معادل 4 پیمانه در روز است.

بنابراین مصرف مکمل نیازهای بدن شما را بسیار سریعتر و کارآمدتر برآورده می کند. در ادامه، دلایل اصلی مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را بررسی خواهیم کرد.

باید توچه داشته باشید که در حال حاضر معتبرترین و بهترین مکمل ها محصول برند ATP Science  است که شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

کربوهیدرات ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی دوچرخه سواران هستند

سوخت مورد نیاز برای فعالیت های شدید توسط کربوهیدرات ها و گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها تامین می شود. بنابراین، رژیم غذایی مناسب برای تکمیل ذخایر چربی و کربوهیدرات لازم است. ورزشکاران به طور کلی دو برابر بیشتر از افرادی که در فعالیت های عادی روزانه شرکت دارند، به کربوهیدرات نیاز دارند.

پروتئین ها برای تقویت عضلات پای دوچرخه سواران مهم هستند

پروتئین چیزی است که عضله می سازد. آمینو اسیدها و پروتئین ها به وفور در مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر و BCAA  یافت می شوند.

الکترولیت ها و مواد معدنی، کلید حفظ ثبات بدن دوچرخه سواران می باشند

یون های سدیم، پتاسیم و منیزیم مهمترین الکترولیت های بدن هستند که برای کنترل مغز مهم است. سطح فشار خون طبیعی و عملکرد خوب ماهیچه ها را حفظ کنید. از سوی دیگر، در هنگام تعریق شدید و ورزش، بسیاری از این مواد همراه با آب از طریق پوست آزاد می شوند.

بهترین مکمل برای دوچرخه سواری کدام مکمل ها هستند؟

دوچرخه سواران غیرحرفه ای به طور متوسط ​​تا 300 کیلومتر در هفته دوچرخه سواری می کنند. این عدد برای دوچرخه سواران حرفه ای تا 1000 کیلومتر در هفته می رسد. بنابراین ورزشکاران می توانند روزانه بیش از 2000 کالری بسوزانند.

تامین انرژی در ورزش های استقامتی بسیار مهم است. به همین دلیل مکمل های مختلفی به منظور تامین انرژی برای مدت طولانی، تمرین بدون خستگی و تقویت عضلات ورزشکاران تولید شده است. در ادامه لیست کاملی از اساسی ترین مکمل های ضروری و بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را مورد بحث قرار خواهیم داد.

توجه داشته باشید که برای مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

پروتئین وی

مکمل پروتئین وی حاوی منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که در تقویت عضلات، تسریع ریکاوری و کمک به سنتز پروتئین در عضلات پا موثر است. مصرف 1.2 تا 2.2 گرم پودر پروتئین آب پنیر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.

همچنین می توانید پروتئین آب پنیر را از داروخانه خریداری کنید. می توانید این مقدار را در 3 دوز قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و صبح بعد از خواب شبانه مصرف کنید. برای خوش طعم شدن این مکمل می توانید از بستنی یا نوشیدنی نیز استفاده کنید.

مکمل های گینر

از گذشته تا به امروز همه بدنسازان و ورزشکاران، استقامتی از پروتئین آب پنیر و مکمل های متابولیک برای جایگزینی چربی و حجم از دست رفته در طول تمرین استفاده می کنند. زیرا پودر گینر فواید زیادی برای جایگزینی کربوهیدرات و چربی دارد.

به دوچرخه سواران توصیه می شود برای جبران میزان سوختگی در حین تعریق و پیاده روی طولانی، گینر را به برنامه مکمل خود اضافه کنند و از این کمک ورزشی غافل نشوند.

علاوه بر این، استفاده از کراتین گینر یکی از بهترین روش های عضله سازی است که توسط مربیان توصیه می شود. برای مثال می توانید با خرید یک گینر 2 کیلوگرمی از داروخانه، شروع به استفاده از یک ماده کمکی غذایی کنید و در صورت رضایت، مصرف آن را ادامه دهید.

مکمل نیترات

اکسید نیتریک  به افزایش تنفس سلولی و استقامت بدن در طول فعالیت های استقامتی مانند دوچرخه سواری کمک می کند. توصیه می شود مکمل های اکسید نیتریک به صورت یک دوز قبل از صبحانه، یک نوبت 30-60 دقیقه قبل از ورزش، یک نوبت بعد از ورزش و یک دوز 30-60 دقیقه قبل از خواب (4 نوبت در روز) مصرف شود. همچنین مصرف 500 تا 1000 سی سی ویتامین C  به حفظ سطح قند خون در طول زمان کمک می کند.

مکمل BCAA

این مکمل با انواع آمینو اسیدهای شاخه دار، به ترشح تریپتوفان در مغز و کاهش خستگی در حین دوچرخه سواری کمک می کند. همچنین با داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات و مواد معدنی به حفظ انرژی و جلوگیری از تجزیه پروتئین های عضلانی کمک می کند و بهترین مکمل برای سوزاندن کالری برای دوچرخه سواری محسوب می شود.

گلوتامین

گلوتامین مهم ترین اسید آمینه بدن است. اگر چه گلوتامین نقش مهمی در ساختار سلولی عضلات و سیستم ایمنی بدن دارد، اما این اسید آمینه به سرعت در حین ورزش سوزانده و تخلیه می شود. این موضوع می تواند بدن را مستعد گرمای پروتئین و همچنین ضعف سیستم ایمنی و بیماری های مختلف کند. برای این منظور، مصرف 20 گرم گلوتامین در روز با استفاده از مکمل های گلوتامین توصیه می شود.

روغن ماهی

روغن ماهی بیش از یک مکمل برای دوچرخه سواران، برای حمایت از سلامت کلی افراد توصیه شده است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که برای حفظ سلامت کلی، یک یا دو وعده در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش التهاب، سلامت مفاصل و استخوان ها و بهبود ایمنی مرتبط هستند. می توانید آن را از طریق ماهی یا با مصرف روزانه یک کپسول میل کنید.

یکی دیگر از مکمل‌های مرتبط با سلامت مفاصل، گلوکزامین است که با حفظ سلامت غضروف و بافت همبند و همچنین پیشگیری از آسیب مرتبط است و برخی از دوچرخه‌ سواران از آن برای از بین بردن اثرات استرس بر کشکک (زانو) استفاده می‌کنند.

آهن

کمبود آهن می تواند باعث خستگی، تنگی نفس و از دست دادن انرژی و استقامت شود. می توانید آهن را در سبزیجات برگ سبز مانند لوبیا و اسفناج دریافت کنید. کمبود شدید آهن توسط پزشک شما تشخیص داده می شود و مکمل های لازم را برای شما تجویز می کند.

ویتامین دی

هدف اصلی ویتامین D تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن است. بنابراین، استخوان ها و ماهیچه ها به خوبی تغذیه می شوند. سطوح پایین این ویتامین می تواند منجر به ضعیف شدن عضلات، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شود.

اگرچه این ویتامین در برخی غذاها یافت می‌شود، اما بدن ما عمدتاً ویتامین D را از نور مستقیم خورشید می‌سازد، و  NHS توصیه می‌کند که بیشتر ما به ‌طور طبیعی از قرار گرفتن در معرض دیرهنگام بین ماه‌های مارس و سپتامبر، ویتامین D دریافت کنیم. از اکتبر تا اوایل مارس، افرادی که در بریتانیا زندگی می کنند، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

Anita Bean پیشنهاد می کند که پزشک شما باید سطح ویتامین D  شما را بررسی کند. اگر این مقدار کمتر از nmol/l 50  باشد، می توانید آن را در مکمل های خود بگنجانید. البته 100 میلی گرم در روز حد بالایی است.

با این حال، اگر در حال حاضر نمی توانید برای اندازه گیری سطح ویتامین D  خود آزمایش خون بدهید، NHS  می گوید که باید یک مکمل 10 میلی گرمی در روز به ویژه در فصل های پاییز و زمستان مصرف کنید.

فسفات سدیم

یکی از دلایل اصلی خستگی بافت، کاهش خون رسانی به بافت است که منجر به اکسیژن رسانی ناکافی بافت و در نتیجه کاهش عملکرد عضلات می شود.

سدیم فسفات یکی از مکمل های مهم برای ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری، شنا و تنیس است که مصرف ۳ تا ۵ گرم از این مکمل در روز می تواند به افزایش بازده اکسیژن گلبول های قرمز کمک کند.

infrared

Infrared یکی از محصولات برند ATP Science  است که در میان ورزشکاران محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. اینفرارد که بهترین مکمل برای دوچرخه سواری می باشد، به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد هوازی خود را بهبود بخشند. از ویژگی های این محصول که از برند  ATP Science  می باشد، می توان به موارد زیر اشاره نمود:

افزایش قدرت، توان و استقامت

افزایش سطح انرژی

تامین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن

دارای ساختار کربوهیدراتی منحصر به فرد

حاوی بتاآلانین و سیترولین مالات

مکمل قبل از تمرین کامل

امکان ایجاد تمرین با بیشترین کیفیت

این محصول با فرمولاسیون دقیق خود، باعث افزایش قدرت و توان حین تمرین می‌شود. ساختار کربوهیدراتی منحصر به فرد این محصول باعث می‌‎شود که انرژی بدن طولانی مدت بالا بماند.

تمام نیازهایی که بدن برای انجام یک تمرین با کیفیت و بهینه را دارد، در این محصول وجود دارد. ضمن این که این محصول بدون کافئین است و افرادی که به کافئین حساسیت دارند، می‌توانند Infrared را مصرف کنند.

نحوه مصرف به این صورت است که این محصول را با توجه به نوع تمرین و مدت زمان آن باید استفاده کرد، اما به طور عمومی توصیه می‌شود که یک سروینگ از محصول را 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

بتا آلانین

بتا آلانین یکی از مهم ترین و ضروری ترین اسیدهای آمینه برای تقویت بدن و آماده سازی آن برای تمرینات استقامتی از جمله دوچرخه سواری می باشد. به مطالب زیر در خصوص مصرف بتا آلانین توجه بفرمایید:

افزایش استقامت

کاهش دردهای عضلانی

جلوگیری از لاکتیکی شدن عضله

افزایش کارنورین

افزایش بهینه‌ی طول تمرین

بهبود عملکرد ورزشی؛ از جمله ویژگی های این مکمل است.

بتاآلانین آمینواسیدی است که در بدن باعث افزایش کارنورین می‌شود و در نتیجه اسید لاکتیک تولید شده حین تمرین را کاهش می‌دهد. کاهش اسید لاکتیک باعث می‌شود که عضلات دیرتر خسته شوند و دردهای عضلانی کاهش پیدا کند. مصرف این مکمل در نهایت باعث افزایش استقامت می‌شود و در نتیجه عملکرد ورزشکار بهبود پیدا کرده و برای مدت بیشتری می‌تواند تمرین کند.

نحوه مصرف:

1.5 تا 3 گرم از محصول را قبل از تمرین مصرف کنید.

باز هم تاکید می کنیم که برای مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

کراتین

کراتین مونوهیدرات که به کراتین بدنسازی نیز معروف است، ترکیبی از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین است که حاوی فسفولیپید است. مقدار زیادی آسفوکراتین ذخیره شده باعث افزایش انرژی در حین تمرین و کاهش خستگی عضلات می شود.

این ترکیب با کمک به چرخه بی هوازی سلول ها، زمان ریکاوری بدن را کاهش می دهد و یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش استقامت و جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی محسوب می شود.

بدن یک دوچرخه سوار روزانه به ۲ تا ۲۰ گرم کراتین نیاز دارد که می تواند در یک تا چهار وعده غذایی مصرف شود. یکی از مهم ترین عوارض مصرف بیش از حد این دارو، افزایش وزن می باشد. بنابراین بهتر است برای تعیین مقدار مورد نیاز، با یک مربی تغذیه ورزشی مشورت کنید.

کافئین

کافئین یکی از محبوب ترین ترکیبات موجود در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا است. مکمل های کافئین مانند قرص های کافئین یا پودر کافئین حاوی درصد بالایی از این ماده هستند که با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی CNS به کاهش خستگی کمک می کند. برای این منظور، مصرف روزانه 1 تا 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از ورزش برای بهترین و بیشترین اثر توصیه می شود.

دوچرخه سواری چه مزایایی دارد؟

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است. اما برخی از افراد به دلیل کمبود مواد مغذی در بدنشان ممکن است نتوانند برای مدت طولانی رکاب بزنند. این افراد باید بدن خود را  با مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری تغذیه کنند تا انرژی کافی برای دوچرخه سواری را دریافت کنند.

با استفاده از مناسب ترین و بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، دوچرخه سواران می توانند انرژی و قدرت کافی برای دوچرخه سواری داشته باشند. بنابراین آن ها می توانند دوچرخه سواری را به شیوه ای حرفه ای تر ادامه دهند.

دانستن فواید دوچرخه سواری برای همه دوچرخه سواران مهم است. با خواندن این مزایا، می توانید تمرکز بیشتری روی هدف خود داشته باشید. باز هم تاکید می کنیم که حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

به کاهش وزن کمک می کند

دوچرخه سواری دارای خاصیت کاهش وزن می باشد. ممکن است برای شما این سوال پیش آید که دوچرخه سواری چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟ یک محاسبه ساده به ما نشان می دهد که اگر کالری مصرفی خود را نسبت به کالری دریافتی بیشتر کنیم، شروع به کاهش وزن می کنیم و خوشبختانه دوچرخه سواری 1000 کالری در ساعت می سوزاند.

البته در همه شرایط کالری نمی سوزاند. در مقابل، بسته به شدت و مدت تمرین می توانید 400 تا 1000 کالری در ساعت بسوزانید. دوچرخه سواری راه خوبی برای کنترل یا کاهش وزن است.

زیرا متابولیسم بدن را افزایش می دهد، عضله سازی می کند و چربی بدن را می سوزاند. اگر می خواهید وزن کم کنید، دوچرخه سواری باید با یک رژیم غذایی سالم و مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری همراه باشد.

عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد

امروزه، تعداد زیادی از مردم کشور ما از بیماری های قلبی عروقی مانند سکته، فشار خون و سکته قلبی رنج می برند. یکی دیگر از مزایای دوچرخه سواری منظم این است که قلب، ریه ها و گردش خون شما را بهبود می بخشد.

دوچرخه سواری ماهیچه قلب شما را تقویت می کند، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و سطح چربی خون را کاهش می دهد. یک مطالعه دانمارکی ‌که بیشتر از ۱۴ سال روی 30000 نفر 20 تا 93 ساله انجام گرفت، نشان داد که دوچرخه سواری منظم به طور قابل توجهی میزان بیماری های قلبی عروقی را در افراد کاهش می دهد.

دوچرخه سواری همچنین به طور غیر مستقیم از قلب و ریه ها محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای سر کار رفتن از دوچرخه استفاده می کنند، سه برابر کمتر از افرادی که با ماشین و وسایل حمل و نقل عمومی سر کار می روند، در معرض آلودگی هوا قرار دارند. برای افزایش استقامت قلبی عروقی، ورزش دوچرخه سواری را بخشی مستقل از زندگی خود در نظر بگیرید.

با دوچرخه سواری می توان عضله سازی کرد

عنصر مقاومتی دوچرخه سواری به این معنی است که نه تنها چربی می سوزاند، بلکه عضله می سازد. به خصوص در ناحیه باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا. این بدون شک یکی از جذاب ترین مزایای دوچرخه سواری است.

سوال اینجاست که دوچرخه سواری چگونه عضله می سازد؟ همان طور که گفتیم، وجود عنصر مقاومتی در تمرین باعث عضله سازی می شود. مقاومت در برابر وزن بدن، جاذبه زمین و رکاب زدن به شما کمک می کند تا در حین دوچرخه سواری، پاهای بالایی و پایینی خود را توسعه دهید. ماهیچه هایی که بیشتر استفاده می شوند، عضلات چهار سر ران هستند.

اگر روی شیب تمرین کنید، چه بالا و چه پایین و سرعت حرکت را کم و زیاد کنید؛ این عنصر مقاومت در حین تمرین افزایش می یابد و عضله بیشتری می سازید. جای تعجب نیست که دوچرخه سواران همیشه دارای پاها، ران ها و ساق پاهای جذاب و خوش فرم هستند.

تعادل را تقویت می کند

اولین چیزی که باید در دوچرخه سواری یاد بگیرید، حفظ کردن تعادل می باشد. این را می توان اولین مزیت دوچرخه سواری دانست.

برای دوچرخه سواری، چاره ای جز حفظ تعادل نداریم، به همین ترتیب تعادل در افرادی که رکاب می زنند، تقویت شده است. گاهی برخی از این نوع ورزش های گروهی، مانند دوچرخه سواری در کوهستان یا دویدن، نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارند.

تقویت تعادل به ویژه برای افرادی که در آستانه میانسالی هستند، بسیار مهم است. زیرا با افزایش سن و کم تحرکی، تعادل کل بدن کاهش می یابد و افراد در معرض زمین خوردن و شکستگی قرار می گیرند. بنابراین حفظ تعادل بسیار مهم است.

پاها را قوی تر می کند

این بیشتر از وزنه زدن در باشگاه سرگرم کننده است و می تواند همان قدرت و استقامت را در پایین تنه ایجاد کند. از سوی دیگر، دویدن و بیشتر ورزش های گروهی که شامل دویدن می شود، به مرور زمان به مفصل زانو فشار وارد می کند.

با همه این موارد، دوچرخه سواری به عنوان ورزشی که تاثیر و فشار کمی بر مفاصل زانو وارد می کند، ورزشی است که می توانید با خیال راحت آن را انتخاب کنید و حتی در سنین بالا به آن بپردازید.

اطمینان حاصل کنید که صندلی دوچرخه شما به درستی تنظیم شده است، زیرا صندلی بیش از حد بالا یا پایین می تواند باعث ناراحتی و مشکلاتی برای پاهای شما شود.

بهبود کیفیت زندگی جنسی را به دنبال دارد

تحریک سیستم قلبی عروقی یک راه عالی برای افزایش میل جنسی و مبارزه با پیری است. ورزش، شما را از نظر جنسی فعال و قوی نگه می دارد. یک مطالعه نشان داد که مردان بالای 50 سال که حداقل سه ساعت در هفته دوچرخه سواری می کنند، 30 درصد کمتر دچار ناتوانی جنسی می شوند.

در زنان، ورزش و فعالیت های هوازی (مانند دوچرخه سواری) می تواند یائسگی را چندین سال به تاخیر بیندازد.

به داشتن خلق و خوی سالم تر و استرس کمتر، کمک می کند

مطالعه ای روی بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده، مزایای سلامت روان ورزش هایی مانند دوچرخه سواری را نشان می دهد. دوچرخه سواری اضطراب را تا 40 درصد کاهش می دهد. یکی از بهترین فواید دوچرخه سواری؛ کاهش استرس، افسردگی و اضطراب است.

تمرکز بر جاده در حین رکاب زدن شما را به لحظه حال می برد و به شما مقداری آگاهی از ذهن خود می دهد. دوچرخه سواری باعث می شود تا یک نفس عمیق بکشید و تمام استرس ها و مشکلات زندگی را برای مدتی فراموش کنید.

وقتی احساس افسردگی و خواب آلودگی می کنید، فقط 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید. این مقدار برای ترشح اندورفین، هورمون شادی کافی است و کل احساس شما تغییر خواهد کرد.

باعث بهبود عملکرد مغز می شود

وقتی این تمرین را انجام می دهید، فقط پاهای شما درگیر نمی شوند، بلکه مغز شما نیز نقش مهمی در این امر ایفا خواهد کرد. دوچرخه سواری جریان خون به مغز را بهبود می بخشد و طبق تحقیقات می تواند به بهبود تمرکز و حافظه کمک کند.

هضم غذا را بهبود می بخشد. دوچرخه سواری نیاز به انرژی زیادی دارد که با سوزاندن ذخایر چربی و قند در بدن به دست می آید. کمبود انرژی مستلزم خوردن در وعده های کوچک برای جبران انرژی در طول دوچرخه سواری است.

این عادت به خوردن منظم وعده های کوچک، به جای خوردن یک وعده غذایی اصلی در یک زمان، می تواند به سیستم گوارش شما در حین دوچرخه سواری کمک کند. علاوه بر این، ورزش منظم به بهبود حرکت روده کمک می کند که در رفع یبوست موثر است.

لطفا از پست بهترین قرص کلاژن دیدن کنید.

دوچرخه سواری روز شما را با اشتیاق و انرژی خوب آغاز می کند

روز خود را با فعالیت های سالم مانند دوچرخه سواری برای افزایش گردش خون و داشتن نگرش مثبت شروع کنید. این باعث می شود تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید. دوچرخه سواری صبح با معده خالی می تواند چربی بسوزاند، استقامت شما را افزایش دهد و انرژی و متابولیسم شما را در طول روز افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که واکنش انسولین در افرادی که به مدت 6 هفته قبل از صبحانه ورزش می کردند، بهبود یافته است و ورزش دوچرخه سواری به آن ها دو برابر بیشتر از افرادی که بعد از صبحانه ورزش می کردند، کمک می کند.

با محیط زیست سازگاری دارد

در صورت امکان، میزان کربن خود که با دوچرخه سواری قادر به تولید آن هستید را کاهش دهید. دوچرخه سواری می تواند جایگزین بسیار خوبی برای سایر اشکال حمل و نقل باشد که شما باید برای مدت طولانی در ترافیک باشید.

اگر می خواهید پیاده روی کنید یا به جایی دور بروید اما نمی خواهید همزمان سوار ماشین شوید، استفاده از دوچرخه بسیار مفید است. مزیت دوچرخه سواری برای شما این است که برای پیدا کردن جای پارک در یک مکان شلوغ، مجبور نیستید با افراد دیگر مجادله کنید.

رعایت چه نکاتی در زمان دوچرخه سواری ضروری است؟

قبل از حرکت کردن، دوچرخه را بررسی کنید:

همیشه قبل از سوار شدن، قسمت های مختلف آن را بررسی کنید و از سالم بودن قطعات و آماده سواری آن مطمئن شوید. فشار لاستیک و ترمز را فراموش نکنید.

از کلاه ایمنی استفاده ‌کنید:

برای محافظت بیشتر و محافظت از سر، هنگام دوچرخه سواری از کلاه ایمنی مخصوص استفاده کنید.

ارتفاع صندلی را تنظیم کنید:

ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید هنگام رکاب زدن به راحتی تکیه دهید و پاهای خود را دراز کنید.

ببینید و دیده شوید:

هنگام دوچرخه سواری در روز، طلوع، غروب خورشید، هوای مه آلود و در شب باید به راحتی دیده شوید. پوشیدن لباس های فلورسنت، روشن و بازتابنده، دید را آسان تر می کند. تصور نکنید که وقتی رانندگان را می بینید، آن ها نیز شما را می بینند.

دوچرخه را هدایت کنید:

همیشه دست خود را روی دسته دوچرخه نگه دارید و حرکت را کنترل کنید. کتاب ها و وسایل را در یک کوله پشتی یا سبد دوچرخه قرار دهید.

مراقب خطر باشید:

هنگام رانندگی در جاده یا خیابان؛ مراقب چاله ها، سنگ ها، کریستال ها، سنگ ها، گودال ها و محل عبور حیوانات باشید. برخی از این موارد می توانند باعث از دست دادن تعادل و تصادف شوند. اگر با دوستتان سوار هستید، اگر مانع یا خطری دیدید، با صدای بلند به دوستتان درباره خطر هشدار دهید.

در شب دوچرخه سواری نکنید:

دوچرخه سواری در شب بسیار خطرناک است زیرا احتمال دیده نشدن شما توسط دیگران، زیاد وجود دارد. اگر مجبورید در شب دوچرخه سواری کنید، مطمئن شوید که لباس های قابل رویت به تن دارید. چراغ های جلو و چراغ های قرمز در پشت دوچرخه و استفاده از رنگ های خاکستری روی چرخ ها نیز به بهتر دیده شدن کمک می کند.

علت بسیاری از تصادفات، عدم رعایت نکات ایمنی و رفتارهای نامناسب از جمله عدم استفاده از کلاه ایمنی، رانندگی با سرعت بالا و بدون توقف، رانندگی به سمت سایر وسایل نقلیه و رعایت نکردن قوانین و علائم راهنمایی و رانندگی است.

در برخی کشورها، دوچرخه سواران نیز مانند موتورسواران ملزم به رعایت قوانین رانندگی هستند و قوانین خاصی برای آن ها در نظر گرفته شده است.

قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید:

به یاد داشته باشید که دوچرخه یک وسیله نقلیه است و شما راننده آن هستید؛ بنابراین هنگام رانندگی در خیابان ها، قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. حتی اگر در جاده ها چراغ راهنمایی یا خط کشی وجود نداشته باشد، رانندگان وسایل نقلیه همیشه حق تقدم دارند و شما باید این قانون را رعایت کنید.

در لاین خود دوچرخه را برانید:

همیشه سعی کنید در همان لاین دوچرخه سواری کنید و رانندگی کنید. بین وسایل نقلیه دیگر پرسه نزنید.

خوب ببینید و بشنوید:

از تمام گوش و چشم خود استفاده کنید. ندیدن مانع می تواند باعث از دست دادن کنترل شما شود. با خوب گوش دادن می توانید جهت را تغییر دهید و از برخی حوادث جلوگیری کنید.

قبل از این که دور بزنید، به عقب نگاه کنید:

به دیگران نشان دهید که در شرف دورزدن هستید. یک زنگ یا بوق روی دوچرخه خود نصب کنید تا به دیگران هشدار دهید.

مراقب خودروهای پارک شده باشید:

همیشه از آن ها فاصله کافی بگیرید تا خطرات احتمالی مانند باز شدن درها، حرکت خودرو و ترک پارک باعث تصادف شما نشود.

کودکان زیر ده سال نباید در خیابان دوچرخه سواری کنند:

بهتر است کودکانی که سن آن ها ‌کمتر از ۱۰ سال می باشد، در مناطق مشخص شده و در پیاده رو دوچرخه سواری کنند.

بهترین رژیم غذایی برای دوچرخه سواران کدام است؟

آیا می دانید بهترین تغذیه برای دوچرخه سواران چیست؟ دوچرخه سواری یک ورزش مفرح و هیجان انگیز است که قطعا به انرژی زیادی نیاز دارد.

اگر چه تغذیه صحیح و اساسی برای موفقیت همه ورزشکاران ضروری است، اما دوچرخه سواری بیش از سایر ورزش ها مستلزم استفاده از منابع غذایی سالم و کارآمد است تا انرژی دوچرخه سوار در مسافت های طولانی ثابت و پایدار باشد.

اگر بدن خود را به درستی و در زمان مناسب بسوزانید، راحت تر و سریع تر خواهید بود و از رقبای خود عقب خواهید ماند. خوردن بیش از حد فست فود یا حتی غذاهای سالم می تواند برای دوچرخه سواران بدتر و خطرناک تر از دیگران باشد.

در این مقاله اصلی ترین نکات در مورد تغذیه دوچرخه سواران را به شما ارائه می دهیم. توجه داشته باشید که برای مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

میزان انرژی مورد نیاز بدن باید تعیین شود

میزان سوخت و انرژی مورد نیاز بدن شما به عواملی مانند مسافتی که طی می کنید و سختی مسیر شما بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی، پزشکان توصیه می کنند که دوچرخه سواران در طول تمرین هر ساعت 30-60 گرم پروتئین مصرف کنند.

با این حال، نیازها و محدودیت های بدن شما هر روز متفاوت است. برخی از روزها ممکن است احساس کنید انرژی بی پایانی دارید، در حالی که برخی اوقات ممکن است احساس بی حالی کنید.

باید بدانید که هر بدن، عملکرد منحصر به فرد خود را دارد و برخی از منابع انرژی برای برخی افراد بهتر و بیشتر از دیگران کار می کنند. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند با معده خالی تمرین کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که قبل از ورزش باید یک وعده غذایی سبک بخورند.

همه چیز به شما بستگی دارد و بسیار مهم است که قبل از دوچرخه سواری، بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را مصرف کرده و به نیازهای اولیه بدن خود توجه کنید.

فاصله های مختلف، نیازهای متفاوتی را می طلبد

اگر قرار است کمتر از یک ساعت سوار شوید، هیدراتاسیون تنها نگرانی اصلی است. بیشتر دوچرخه سواران قبل از شروع چنین مسابقاتی، یک وعده غذایی پر انرژی می خورند، بنابراین نگران سوخت گیری و تمرکز روی آب و مایعات نباشند.

برای مسافت های 1 تا 3 ساعته باید به فکر تامین سوخت بدن با کربوهیدرات باشید. در طول مسیر باید حداقل یک یا دو بطری نوشیدنی با الکترولیت کم کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، خوردن یک میان وعده سبک در طول سواری به شما کمک می کند تا 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مورد نیاز در هر ساعت سواری را حفظ کنید.

هنگامی که قصد دارید برای مسافت بیش از سه ساعت دوچرخه سواری کنید، تمرکز اصلی شما باید دریافت کربوهیدرات کافی و همچنین آب و مایعات باشد.

در طول مسابقه، بهتر است از غذاهای سنگین و پرچرب که معده را تحریک می کنند و سرعت رکاب زدن شما را کاهش می دهند، خودداری کنید. در مقابل، غذاهای سبک و زود هضم بخورید تا انرژی مورد نیازتان را تامین کنید.

داشتن خواب ‌کافی مهم است

خواب کافی فقط بر عملکرد بدن شما تأثیر نمی گذارد. اهمیت این سوال زمانی بیشتر می شود که قرار است مسافت های طولانی را طی کنید. دیروقت غذا خوردن در هضم غذا مختل می شود و کیفیت خواب شما را مختل می کند.

پس مطمئن شوید که شام ​​خود را در زمان مناسب میل کنید. همچنین برای داشتن خوابی آرام، توصیه می شود از مصرف غذاهای پر فیبر و غذاهای تند در شب پرهیز کنید. در وعده شام ​​از گوشت قرمز که هضم آن سخت است، پرهیز شود و به جای آن ماهی و مرغ مصرف شود.

24 ساعت قبل از مسابقه، روی آبرسانی بدن خود تمرکز کنید. به علاوه شب قبل از مسابقه باید یک وعده غذایی کامل و سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج یا ماکارونی بخورید تا در روز مسابقه، انرژی کافی برای رکاب زدن داشته باشید.

رژیم دوچرخه سواران قبل از مسابقه چیست؟

بهتر است قبل از مسابقه، یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین کربوهیدرات بخورید. انرژی کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین یا قند خون، کندتر آزاد می شود، بنابراین بدن برای مدت طولانی تری سوخت دارد. علاوه بر این، مصرف پروتئین سزعت روند هضم کربوهیدرات ها را آهسته می کند و به طور موثر انرژی شما را حفظ می کند.

توجه کنید که به منظور مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

پاستا

پاستا یک وعده غذایی ایده آل قبل از مسابقه است به شرطی که زیاد سس و گوشت نخورید. وقتی غذاهای چرب می خورید، بدن شما می تواند محتویات معده را کندتر هضم کند، بنابراین انرژی کربوهیدرات ها دیرتر به ماهیچه ها می رسد و نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید.

شکلات انرژی زا

شکلات انرژی زا پر از کربوهیدرات است. چون کربوهیدرات های ساده و پیچیده هم وجود دارد، می تواند انرژی را به سرعت تامین کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. نکته مهم این است که شکلات انرژی زا با شکلات پروتئینی متفاوت است و فقط حاوی چند گرم پروتئین می باشد.

شکلات پروتئینی سرشار از پروتئین است و برای بهبودی پس از مسابقه عالی است. مقدار شکلات قوی مورد نیاز خود را بر اساس مسافتی که باید طی کنید، انتخاب کنید.

برای مسافت های طولانی، شکلات با 40 گرم کربوهیدرات یا بیشتر ایده آل است. برای فواصل متوسط ​​قادر هستید تا شکلات با 15 تا 20 گرم کربوهیدرات را مصرف کنید.

ژل انرژی زا

مانند شکلات انرژی زا، می توانید از ژل انرژی زا استفاده کنید تا سوخت و انرژی لازم را برای مسافت های دوچرخه سواری متوسط، طولانی و پر استرس به شما بدهد. تفاوت اصلی این ژل با شکلات انرژی زا در نوع کربوهیدرات موجود در آن است.

شکلات انرژی زا حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده است. اما ژل انرژی فقط از قندهای ساده مانند فروکتوز مالتودکسترین ساخته می شود که به سرعت در بدن هضم شده و انرژی آزاد می کند.

قهوه

نوشیدن قهوه قبل از مسابقه نیز کمک می کند. البته نباید فنجان قهوه خود را با خامه و شکر پر کنید. یک فنجان کوچک قهوه بنوشید. کافئین موجود در آن انرژی شما را افزایش می دهد.

جو دوسر

بلغور جو دوسر نیز یک وعده غذایی محبوب قبل از مسابقه برای دوچرخه سواران است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی است و در عین حال به راحتی توسط دستگاه گوارش شما هضم می شود. اگر قبل از مسابقه زمان کافی برای غذا خوردن ندارید، مقداری عسل را با جو مخلوط کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

تخم مرغ و نان تست

این غذا برای زمانی که در حال پیاده روی طولانی هستید، بسیار مناسب است. نان تست، به خصوص نان تست غلات کامل، حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت تجزیه می شوند، اما می توانند ساعت ها باقی بمانند. از سوی دیگر، تخم مرغ سرشار از پروتئین است که به آرامی تجزیه می شود و از تحلیل رفتن ماهیچه های شما جلوگیری می کند.

موز

بهتر است نیم ساعت قبل از شروع مسابقه، یک موز بخورید. موز دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که قند در بدن به سرعت تجزیه می شود و به ماهیچه ها می رسد. علاوه بر این، موز سرشار از پتاسیم و ویتامین C  است که از سفتی عضلات در حین دوچرخه سواری جلوگیری می کند.

البته موز نمی تواند انرژی کافی برای رقابت فراهم کند. شما می توانید به جای موز، بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را مصرف نمایید. تاکید می کنیم که حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت معتبر ATP Science  در ایران می باشد.

مافین

یکی دیگر از گزینه های عالی برای تغذیه قبل از مسابقه، مافین است. مافین ترکیبی از کربوهیدرات و چربی است و می تواند انرژی سریع و سوخت پایداری برای بدن شما فراهم کند. کربوهیدرات های موجود در مافین ها از کربوهیدرات های ساده و پیچیده تشکیل شده است که به شما انرژی سریع و سوخت پایدار می دهد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز به دلیل داشتن چربی زیاد، کالری بالایی دارد و آن را به یک غذای خوب قبل از مسابقه تبدیل می کند. چربی کره بادام زمینی به سرعت از بین نمی رود و انرژی طولانی مدت را فراهم می کند. از آنجایی که این غذا کم کربوهیدرات است، مصرف آن با نان تست یا نان سبوس دار توصیه می شود.

ماست و میوه

ماست و میوه های مختلف یکی دیگر از غذاهای ایده آل برای شروع یک مسابقه دوچرخه سواری است. کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در این غذاها به راحتی هضم می شوند و بلافاصله انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.

ماست حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده ای است که در طول زمان انرژی آزاد می کنند. از طرفی میوه، شاخص گلیسمی پایینی دارد و به سرعت تجزیه می شود. این به شما انرژی و ثبات کافی در طول مسابقه می دهد.

رژیم غذایی پس از ورزش برای دوچرخه سواران شامل چه مواردی است؟

همان طور که قبلا هم به این موضوع اشاره کردیم، دوچرخه سواری یک ورزش پویا است و انرژی و مایعات زیادی در حین انجام آن از دست می رود.

بنابراین نکته اصلی بعد از مسابقه باید جایگزینی مایعات از دست رفته بدن باشد. یکی از ایده آل ترین گزینه ها برای این منظور، استفاده از نوشیدنی های ورزشی مخصوص برای ریکاوری و همچنین مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری  است.

این نوشیدنی و مکمل ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند و به ریکاوری سریعتر عضلات شما کمک می کنند. علاوه بر این، چند ساعت پس از مسابقه، باید یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. یک گزینه خوب برای وعده غذایی، ماهی یا مرغ بدون چربی با کربوهیدرات های خوب مانند برنج، میوه ها و انواع سبزیجات است.

در خصوص مصرف مکمل ها، توجه داشته باشید که حتما از مکمل هایی که محصول برند معتبر ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از بهترین نوشیدنی های ریکاوری پس از مصرف است. به لطف پروتئین‌های طبیعی شیر و کربوهیدرات‌های کاکائو، این نوشیدنی مقوی می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از ورزش، سرعت خود را افزایش داده و ریکاوری کنید. علاوه بر این، شیر کاکائو با توجه به مقدار آب موجود در آن، یک انتخاب عالی برای پاکسازی بدن است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته است که به جایگزینی گلیکوژن از دست رفته در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم نیز می باشد که پتاسیم از دست رفته را در هنگام تعریق از بدن باز می گرداند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. آب موجود در این گیاه نیز برای هیدراته نگه داشتن بدن تا حد امکان موثر است.

برنج سفید

برنج سفید منبعی غنی از نشاسته است که کربوهیدرات هایی را که بدن شما از دست می دهد، تامین می کند. همان طور که گفتیم، یک یا دو ساعت بعد از مسابقه باید یک وعده غذایی کامل بخورید و برنج سفید می تواند انتخاب خوبی برای این کار باشد.

در واقع، از آنجایی که پروتئین برنج کافی نیست، باید آن را با منبع پروتئین دیگری مانند مرغ ترکیب کنید تا هم کربوهیدرات و هم پروتئین برای بدنتان تامین شود.

ماهی سالمون

اگر می خواهید بعد از مسابقه یک وعده غذایی کامل و سالم بخورید، ماهی سالمون بهترین انتخاب است.

این ماهی سرشار از پروتئین است که به ترمیم توده عضلانی کمک می کند، همچنین اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون ضد التهاب هستند و از درد جلوگیری می کنند. توصیه می شود ماهی را با استفاده از منابع کربوهیدراتی مانند برنج یا نان سبوس دار مصرف کنید.

جمع بندی

در اکثر مواقع، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کافی برای ورزشکاران هوازی کافی نیست. شما به عنوان یک دوچرخه سوار می توانید با مصرف مکمل های غذایی، عملکرد خود را به میزان قابل توجهی بالا ببرید.

همان طور که ذکر کردیم، مصرف با کیفیت ترین مکمل های ورزشی به منظور افزایش دادن قدرت بدن در ورزش های استقامتی با شدت بالا مانند دوچرخه سواری، از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.

در این مقاله تلاش کردیم تا بهترین مکمل برای دوچرخه سواری را به شما معرفی کنیم. به یاد داشته باشید که مهمترین نکته قبل از مصرف مکمل، توجه به اصل بودن محصول و تاریخ انقضای آن است. در حال حاضر معتبرترین داروخانه های آنلاین، مکمل های ورزشی را با بهترین قیمت و اصالت محصولات به شما عرضه می کنند.

توجه و دقت بسیار زاد داشته باشید که به منظور مصرف بهترین مکمل برای دوچرخه سواری، حتما از مکمل هایی که محصول برند ATP Science  می باشند، استفاده نمایید. شرکت بازرگانی ترندان اسپرت، تنها نماینده انحصاری شرکت معتبر استرالیایی ATP Science  در ایران می باشد.

در پایان توصیه می کنیم، بهترین مکمل برای حجم خشک و بهترین مکمل برای دوندگان سرعت را مطالعه کنید.