کراتین بدنسازی

با بررسی کراتین بدنسازی (Creatine) با شما هستیم.

مقدمه

شروع سفر بدنسازی به چیزی بیش از اراده و انگیزه نیاز دارد. تغذیه نقشی به همان اندازه حیاتی دارد. در میان بسیاری از مکمل هایی که ادعا می کنند پیشرفت شما را افزایش می دهند، یکی از آنها برجسته است: کراتین. بیایید بررسی کنیم که چگونه این ترکیب آلی می تواند در تلاش های بدنسازی شما مفید باشد.

درک کراتین

کراتین یک مولکول طبیعی است که در بدن شما وجود دارد، در درجه اول در سلول های ماهیچه ای!

کراتین یک ماده طبیعی است که در سلول های ماهیچه ای یافت می شود.

این به بدن شما در تولید انرژی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا کمک می کند.

این ماده که به دلیل خاصیت افزایش قدرت خود شناخته شده است، به سرعت در میان علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازان تبدیل شده است.

مکمل آن منجر به افزایش ذخیره فسفوکراتین می شود و در نتیجه ظرفیت بدن شما را برای ورزش با شدت بالا افزایش می دهد.

کراتین بدنسازی یک ترکیب آلی با فرمول اسمی CNCH2CO2H است. در توتومرهای مختلف در محلول ها وجود دارد. کراتین در مهره داران یافت می شود که در آن بازیافت آدنوزین تری فسفات را تسهیل می کند.

Creatine kinase

کراتین کیناز، همچنین به عنوان کراتین فسفوکیناز یا فسفوکراتین کیناز شناخته می شود، آنزیمی است که توسط بافت ها و انواع سلول های مختلف ارائه می شود.

Macro-creatine kinase

ماکرو کراتین کیناز یک ماکرو آنزیم است، آنزیمی با وزن مولکولی بالا و نیمه عمر طولانی که در سرم انسان یافت می شود. این یکی از رایج ترین ماکروآنزیم ها است.

Phosphocreatine

فسفوکراتین که با نام کراتین فسفات یا PCr نیز شناخته می شود، شکل فسفریله شده کراتین است که به عنوان ذخیره ای سریع از فسفات های پرانرژی در عضلات اسکلتی، میوکارد و مغز برای بازیافت آدنوزین تری فسفات، ارز انرژی سلول عمل می کند.

Creatine-alpha ketoglutarate

کراتین یک ترکیب آلی با فرمول اسمی CNCH2CO2H است. در توتومرهای مختلف در محلول ها وجود دارد. کراتین در مهره داران یافت می شود که در آن بازیافت آدنوزین تری فسفات را تسهیل می کند، عمدتاً در بافت عضلانی و مغز.

جدول اطلاعات کراتین بدنسازی

تاریخچه کراتین

کراتین برای اولین بار در سال 1832 شناسایی شد، زمانی که میشل اوژن شورول آن را از عصاره آبی ماهیچه اسکلتی جدا کرد. او بعداً رسوب متبلور را از کلمه یونانی گوشت، κρέας ( kreas ) نامید. در سال 1928 نشان داده شد که کراتین در تعادل با کراتینین وجود دارد.

مطالعات در دهه 1920 نشان داد که مصرف مقادیر زیاد کراتین منجر به دفع آن نمی شود. این نتیجه به توانایی بدن در ذخیره کراتین اشاره کرد که به نوبه خود استفاده از آن را به عنوان یک مکمل غذایی پیشنهاد کرد.

در سال 1912، Otto Folin و Willey Glover Denis، محققان دانشگاه هاروارد شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد مصرف کراتین می‌تواند به طور چشمگیری محتوای کراتین ماهیچه را افزایش دهد.

در اواخر دهه 1920، پس از دریافت این که ذخایر عضلانی کراتین را می توان با مصرف کراتین در مقادیر بیشتر از حد معمول افزایش داد، دانشمندان فسفوکراتین (کراتین فسفات) را کشف کردند و مشخص کردند که کراتین یک بازیکن کلیدی در متابولیسم است. از ماهیچه های اسکلتی . ماده کراتین به طور طبیعی در مهره داران تشکیل می شود.

کشف فسفوکراتین در سال 1927 گزارش شد.در دهه 1960 نشان داده شد که کراتین کیناز (CK) با استفاده از فسفوکراتین (PCr) برای تولید ATP، ADP را فسفریله می کند. نتیجه این است که ATP و نه PCr مستقیماً در انقباض عضلانی مصرف می شود. CK از کراتین برای “بافر” نسبت ATP/ADP استفاده می کند.

در حالی که تأثیر کراتین بر عملکرد فیزیکی از اوایل قرن بیستم به خوبی ثبت شده است، پس از المپیک 1992 بارسلون در معرض دید عموم قرار گرفت. مقاله ای در 7 آگوست 1992 در روزنامه تایمز گزارش داد که لینفورد کریستی ، برنده مدال طلا در 100 متر، قبل از المپیک از کراتین استفاده کرده بود (البته، همچنین لازم به ذکر است که لینفورد کریستی در اواخر دوران حرفه ای خود به دوپینگ مجرم شناخته شد).

مقاله ای در ماهنامه بدنسازی ، سالی گانل را که برنده مدال طلا در ماده 400 متر با مانع بود، به عنوان یکی دیگر از مصرف کنندگان کراتین معرفی کرد. علاوه بر این، تایمز همچنین اشاره کرد که 100 متر با مانعکالین جکسون مصرف کراتین را قبل از المپیک شروع کرد.

 

 

نقش کراتین در بدنسازی

1. افزایش قدرت عضلانی : مکمل کراتین منجر به افزایش قدرت کلی عضلات می شود. این به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و در نتیجه رشد و توسعه عضلات را افزایش دهید.
2. ریکاوری سریع عضلانی : کراتین سرعت ریکاوری عضلات را پس از تمرین افزایش می دهد. این به پر کردن سطح ATP در سلول های عضلانی کمک می کند و خستگی و درد عضلانی را کاهش می دهد.
3. افزایش حجم عضلانی : کراتین با افزایش احتباس آب در داخل سلول ها به افزایش حجم سلول های عضلانی کمک می کند و به عضلات شما ظاهری پرتر و بزرگ تر می دهد.

حتما صفحه مکمل برای سفت شدن عضلات را نیز مشاهده کنید.

انتخاب مکمل کراتین مناسب

همه مکمل های کراتین یکسان ساخته نمی شوند. کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات و توصیه شده ترین شکل کراتین برای بدنسازان است. ثابت شده است که این مکمل سطح کراتین عضلات را تا 40 درصد افزایش می دهد.

مکمل کراتین مناسب

برای بهره مندی از مزایای کامل کراتین، پیروی از رژیم مکمل مناسب ضروری است:

1. مرحله بارگیری : برای 5 تا 7 روز اولیه، 20 گرم کراتین را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید. این به سرعت عضلات شما را با کراتین اشباع می کند.
2. مرحله نگهداری : پس از مرحله بارگیری، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم باعث حفظ سطح بالای کراتین در عضلات شما می شود.

مکمل کراتین با تغذیه و ورزش

در حالی که کراتین یک مکمل قدرتمند است، اما زمانی که همراه با یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی منظم استفاده شود، بیشترین تاثیر را دارد. پروتئین های با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند، در حالی که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی به شما کمک می کند تا به نتایج مطلوب برسید.

درک عوارض جانبی بالقوه

در حالی که کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، برخی ممکن است عوارض جانبی جزئی مانند درد معده، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات را تجربه کنند. با این حال، این موارد معمولاً به دلیل استفاده نادرست یا مصرف بیش از حد است. همیشه دوز توصیه شده را رعایت کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

 

کراتین چگونه به عضلات شما سوخت می دهد

برای درک مزایای کراتین در بدنسازی، باید در مورد چگونگی سوخت رسانی آن به ماهیچه های شما تحقیق کنیم. ماهیچه های شما در درجه اول از ATP (آدنوزین تری فسفات) برای انرژی استفاده می کنند. در طول ورزش، ATP برای تامین انرژی به ADP (آدنوزین دی فسفات) تجزیه می شود. در اینجا، کراتین کمک می کند، یک گروه فسفات را به ADP اهدا می کند، آن را دوباره به ATP تبدیل می کند و در نتیجه ذخایر انرژی شما را دوباره پر می کند.

نقش کراتین در سنتز پروتئین

کراتین همچنین نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند، فرآیندی که باعث رشد عضلات می شود. مطالعات نشان داده اند که کراتین سطح IGF-1 (فاکتور رشد انسولین 1) را افزایش می دهد، هورمونی که فرآیندهای آنابولیک (محرک رشد) را در عضلات شما ترویج می کند. با افزایش سطح IGF-1، سنتز پروتئین افزایش یافته و منجر به رشد و توسعه بیشتر عضلات می شود.

کاهش تجمع اسید لاکتیک

در طول تمرینات شدید، اسید لاکتیک در عضلات شما تجمع می یابد و باعث خستگی و ناراحتی می شود. کراتین تجمع اسید لاکتیک را کاهش می دهد و به افزایش استقامت و استقامت شما کمک می کند. این به شما امکان می دهد جلسات تمرینی خود را طولانی تر کنید و منجر به افزایش تحریک و رشد عضلانی شود.

درک تغییرپذیری پاسخ کراتین

در حالی که اکثر مردم مزایای قابل توجهی را از مکمل کراتین تجربه می کنند، میزان این فواید در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد “عدم پاسخ” هستند، به این معنی که اثرات قابل توجهی از کراتین نمی بینند. این معمولاً به دلیل سطوح بالای کراتین در عضلات آنها است. از سوی دیگر، “پاسخ دهندگان” سطح کراتین اولیه ماهیچه ای پایین تری دارند، بنابراین تأثیر واضح تری را مشاهده می کنند.

کراتین و هیدراتاسیون

یکی از جنبه های حیاتی که باید در حین مصرف مکمل کراتین به خاطر داشت، هیدراتاسیون است. از آنجایی که کراتین باعث احتباس آب در سلول های عضلانی شما می شود، افزایش مصرف آب برای حمایت از این فرآیند ضروری است. هیدراته ماندن به خوبی تضمین می کند که کراتین به طور موثر عمل می کند و در عین حال خطر عوارض جانبی بالقوه را کاهش می دهد.

دوچرخه سواری کراتین: آیا لازم است؟

تمرین چرخه کراتین شامل مصرف مکمل برای مدت معینی است و به دنبال آن یک دوره استراحت زمانی که شما آن را مصرف نمی کنید. تئوری پشت این موضوع جلوگیری از عادت بدن به مکمل است. با این حال، تحقیقات به طور قطعی نیاز به چرخه کراتین را ثابت نکرده است. به نظر می رسد مصرف مداوم روزانه به همان اندازه موثر است و کراتین را به یک مکمل عملی برای استفاده طولانی مدت تبدیل می کند.

اگر ورزشکار نیستید، صفحه مصرف کراتین بدون ورزش را مشاهده کنید.

نتیجه

کراتین یک دارایی قدرتمند در بدنسازی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش رشد و تسریع ریکاوری است. درک علم پشت آن به شما قدرت می دهد تا از آن به طور مؤثرتری استفاده کنید. مانند هر مکمل دیگری، دوز مناسب، هیدراتاسیون و یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است. چه یک بدنساز مبتدی یا یک بدنساز باتجربه باشید، کراتین می تواند مکملی باشد که برای ارتقای پیشرفت خود به سطح بعدی نیاز دارید.

در پایان صفحه زمان مصرف مکمل های بدنسازی را مشاهده کنید.