غذاهای عضله ساز برای زنان

در این مقاله قصد داریم تا در مورد غذاهای عضله ساز برای زنان، با شما صحبت کنیم پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

داشتن اندامی متناسب و ایده آل، فقط به ورزش و بدنسازی محدود نمی شود، بلکه کسانی که می خواهند از هیکلی خوش فرمی بهره مند شوند، باید به همان اندازه به تغذیه خود نیز توجه داشته باشند.

در واقع، مواد غذایی درون آشپزخانه ها بسیار حائز اهمیت است. پس باید آن دسته از محصولات غذایی را انتخاب کنید که به عضله سازی شما کمک کنند و پروتئین فراوانی داشته باشند.

در حالت کلی، محصولات غذایی عضله سازی که متعلق به دسته خاصی باشد، وجود ندارد. بنابراین چندان تفاوتی نمی کند که از کدام مواد عضله ساز بهره می گیرید تا به ماهیچه های خود حجم بیشتری بدهید.

همان محصولات غذایی طبیعی که برای آقایان در سفت کردن و عضله سازی آن ها کارایی دارد، برای بانوان نیز همان گونه عمل خواهد کرد.

اما بهتر است در انتخاب غذاهای عضله ساز برای زنان دقت بیشتری به کار ببرید، چون اغلب زنان نسبت به مردان دارای حساسیت های بیشتری هستند و بدن آن ها کشش بدن آقایان را ندارد.

بهترین غذاهای عضله ساز برای زنان کدام اند؟

اغلب بانوانی که قصد عضله سازی در بدن خود را دارند، معمولا آگاهی درستی از نحوه ایجاد آن ندارند و برای اینکه سریع تر به مقصود برسند، فورا به سراغ انواع مکمل های ورزشی و داروهای گوناگون می روند و اطلاعات کافی از غذاهای عضله ساز برای زنان ندارند.

در برخی موارد نیز مربیان، انجام این کار را به سرعت به متقاضیان پیشنهاد می دهند که کاملا حرکت فرصت طلبانه ای محسوب می شود؛ زیرا غذاهای عضله ساز زیادی برای مصرف بانوان و آقایان وجود دارند که می توانند همانند مکمل ها و داروهای مختلف یا حتی بیشتر از آن ها برای رسیدن به هدف تاثیر گذار باشند.

در این صورت با عوارض مکمل های غذایی نیز مواجه نخواهید شد و به طور طبیعی، نیازهای بدن خود را فراهم خواهید نمود. از سویی دیگر، عوارض مکمل های ورزشی تقلبی و غیره در زنان بیشتر از مردان خود را نشان می دهند.

غذاهای ممنوع در پر کاری تیروئید چیست؟ لطفا برای دریافت پاسخ روی لینک فوق کلیک کنید.

تا جایی که می توانید از مواد غذایی ارگانیک و طبیعی استفاده کنید

به طور کلی،شایسته است تا جایی که می توانید از مواد غذایی ارگانیک و طبیعی استفاده کنید تا از بیماری و مشکلات گوناگون در امان بمانید. همچنین، این موضوع در ذهن اغلب افراد نهادینه شده است که بدون مصرف انواع مکمل های گران، عضله سازی امکان پذیر نخواهد بود که کاملا غلط است؛

زیرا به کار گیری برنامه غذایی اصولی و تمرینات ورزشی صحیح، می توانید مانند بسیاری از افراد در این زمینه به موفقیت برسید و اندام ایده آل خود را به دست بیاورید. در ادامه به برخی از غذاهای عضله ساز برای زنان اشاره می کنیم که عبارت اند از:

• عدس

از غذاهای عضله ساز برای زنان، می توان به عدس اشاره کرد. این محصول غذایی، جزو حبوبات است و می توانید از آن برای ساختن عضله های قدرتمند خود استفاده نمایید. زیرا از پروتئین بالایی برخوردار می باشد و افزون بر آن، سرشار از آهن است که برای بدن، مزایای زیادی را به دنبال می آورد.

در هر یک فنجان عدس پخته، می توانید حدود ۱۸گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات به دست بیاورید که شاخص قندی آن ها نیز بسیار کم خواهد بود.

در ضمن اگر همین مقدار عدس را مصرف کنید تقریبا می توانید ۳۷ درصد از نیاز روزانه خود به آهن را به راحتی فراهم نمایید.

پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین پروتئین برای افزایش وزن را مطالعه کنید.

در ضمن یک فنجان عدس پخته شده برابر است با تقریبا ۱۹۸ گرم عدس که موارد داخل جدول را به صورت تقریبی می توانید در آن بیابید:

کالری	۲۳۰
کربوهیدرات	۴۰ گرم
پروتئین	۱۸ گرم
چربی	۰.۸گرم
ویتامین B6	۱۸٪نیاز روزانه
فسفر	۳۶٪نیاز روزانه
پتاسیم	۲۱٪نیاز روزانه
منگنز	۴۹٪نیاز روزانه
زینک	۱۷٪نیاز روزانه
آهن	۳۷٪نیاز روزانه

 

• اسفناج

آهن یکی از مواد معدنی مهم برای بانوان به شمار می آید، چون بدن آن ها بیشتر از آقایان، به این ماده مهم احتیاج پیدا می کند. از طرفی این ماده معدنی، برای ساخت عضلات نیز کاربرد بسیار مهمی دارد، پس باید از محصولات غذایی استفاده کنید که سرشار از آهن باشند و بتوانند برای عضله سازی شما موثر واقع شوند.

رنگ این گیاه، سبز پر رنگ یا تیره است و درون آن می توانید منیزیم فراوانی را نیز به دست بیاورید که فواید بی نظیری در بدن شما ایجاد می نماید. از جمله این فواید، میتوان به ساخت انرژی، متابولیسم و کربوهیدرات اشاره کرد.

البته آقایان نیز قادر خواهند بود از این گیاه پرفایده بهره ببرند و با سالم ترین شیوه ها، به عضلات خود حجم زیادی ببخشند. در یک مطالعه، این موضوع به خوبی ثابت شده است که میزان تستسترون به میزان منیزیم بستگی دارد و ارتباط تنگاتنگی میان آن ها مشاهده می شود.

بنابراین، گیاه اسفناج جزو غذاهای عضله ساز برای زنان نیز به شمار می آید.

در ضمن برای آگاهی از مواد مغذی ۱۸۰ گرم اسفناج یا یک فنجان از آن می توانید به جدول زیر توجه کنید:

کالری	۴۱	سدیم	۲۳٪نیازروزانه
کربوهیدرات	۶.۸گرم	پتاسیم	۲۴٪نیاز روزانه
پروتئین	۵.۳گرم	شکر	صفر٪
چربی	۰.۵گرم	کلسیم	۱۹٪نیاز روزانه
کلسترول	صفر درصد	آهن	۳۶٪نیاز روزانه

• کینوا

شایسته است بدانید که پروتئین ها، برای تولید عضلات اهمیت بسزایی در بدن افراد دارند و بخش اعظم رژیم غذایی ورزشکاران را نیز تشکیل می دهند؛ اما آن دسته از محصولات غذایی که کربوهیدرات مناسبی را درون خود جای داده اند نیز باید به میزان کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

چون کربوهیدرات ها، یک منبع عالی برای تامین انرژی در بدن هستند و آن را به هنگام گرسنگی و فعالیت ورزشی سنگین یاری می نمایند تا برای فراهم کردن سوخت خود به سراغ پروتئین ها نرود و فقط کربوهیدرات ها را به مصرف برساند.

همچنین کینوا، جزو محصولات غذایی پرکاربرد و محبوب است که به تدریج، در حال تصاحب جایگاه موادی همچون برنج، در میان افراد می باشد.

البته در برنج پروتئین فراوانی به چشم نمی خورد، اما با خوردن این ماده، می توانید کربوهیدرات و پروتئین فراوانی را وارد بدن خود نمایید و از مزایای شگفت انگیز آن بهره مند شوید.

همچنین ۱۸۶گرم کینوای پخته شده یا یک فنجان از آن دارای مواد مغذی زیر می باشد که در داخل جدول به خوبی آن ها را عنوان کرده ایم:

کالری	۲۲۲	سدیم	۱٪نیاز روزانه
کربوهیدرات	۴۰گرم	پتاسیم	۹٪نیاز روزانه
پروتئین	۸.۲گرم	فیبر	۵.۲گرم نیاز روزانه
چربی	۳.۶گرم	کلسیم	۲.۴٪ نیاز روزانه
کلسترول	صفر درصد	آهن	۱۵.۴٪ نیاز روزانه

• تخم مرغ

از بهترین غذاهای عضله ساز برای زنان می توان به تخم مرغ اشاره کرد. همان طور که می دانید، میزان پروتئین در این ماده غذایی شدیدا بالا است و جزو غذاهای عضله ساز برای زنان به حساب می آید که برای آقایان نیز کاربرد فراوانی دارد.

در این محصول فوق العاده، می توانید چربی های سالم، پروتئین فراوان، ویتامین B، کولین و انواع مواد مغذی دیگر را مشاهده نمایید.

همچنین مواد تشکیل دهنده اصلی پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند که در تخم مرغ میزان اسید آمینه لوسین بسیار فراوان است و از آنجایی که لوسین در عضله سازی کاربرد زیادی دارد، پس این محصول را به بهترین غذاهای عضله ساز برای زنان نیز تبدیل می کند.

در ضمن در این ماده غذایی، برخی از ویتامین های گروه B به وفور یافت می شوند که برای ساخت انرژی و بسیاری از فرآیندهای بدن دارای نقش کلیدی می باشند.

می توانید تخم مرغ را در وعده های اصلی خود به مصرف برسانید یا تنها به عنوان میان وعده از آن استفاده کنید.

همچنین ۵۰گرم تخم مرغ آب پز یا یک عدد از آن شامل موارد زیر که در جدول آورده ایم خواهد بود:

کالری	۷۸	سدیم	۳٪نیاز روزانه
کربوهیدرات	۰.۶گرم	پتاسیم	۲٪نیاز روزانه
پروتئین	۶.۳گرم	آهن	۳.۳٪نیاز روزانه
چربی	۵.۳گرم	شکر	۰.۶گرم
کلسترول	۶۲٪نیاز روزانه	کلسیم	۱.۹٪نیاز روزانه

• سینه مرغ

در این ماده غذایی پر طرفدار، پروتئین فراوانی جا خوش کرده است! بنابراین، در دسته غذاهای عضله ساز برای زنان قرار می گیرد. حدود ۸۵گرم از این محصول خوش طعم، دارای ۲۶گرم پروتئین است که از کیفیت زیادی نیز برخوردار است.

در سینه مرغ می توانید مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B را به راحتی پیدا کنید و از آنجایی که این مواد مغذی برای بدن شما بسیار ضروری هستند، می توانید به سادگی نیازهای بدن خود را رفع نمایید.

به ویژه کسانی که در طول روز فعالیت بدنی بالایی انجام می دهند باید از این ماده در رژیم غذایی خود بیشتر بهره بگیرند؛ زیرا این ماده غذایی، به دلیل مواد مغذی فراوان می تواند راندمان بدن شما را افزایش بدهد و سبب رشد عضلات تان شود.

به همین دلیل، سینه مرغ را می توان جز غذاهای عضله ساز برای زنان قرار داد. افزون بر موارد گفته شده، با خوردن این ماده عالی به میزان کافی، می توانید از درصد چربی بدن خود را کم کنید؛ چون پروتئین فراوانی درون آن موجود است.

یک فنجان سینه مرغ یا حدود ۱۵۰گرم از آن دارای موارد زیر است که در جدول پایین به آن اشاره نموده ایم:

کالری	۲۳۱	سدیم	۴٪نیاز روزانه
کربوهیدرات	صفر گرم	پتاسیم	۱۰٪نیاز روزانه
پروتئین	۴۳گرم	شکر	صفر گرم
چربی	۵ گرم	کلسیم	۶.۱٪نیاز روزانه
کلسترول	۴۰٪نیاز روزانه	آهن	۸.۱٪نیاز روزانه

• گوشت گاو

در گوشت گاو نیز مواد مغذی فراوانی یافت می شود مثل: ویتامین های گروه B، مواد معدنی، کراتین و پروتئین فراوان. در تحقیقات متعددی این موضوع ثابت شده است که اگر از نوع بدون چربی این کالا استفاده کنید و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، قطعا می توانید در کنار حرکات ورزشی مطلوب، به عضلات خود حجم زیادی ببخشید.

البته که آقایان نیز از این محصول می توانند به نفع خود استفاده کنند اما مصرف آن برای بانوان، منفعت های بیشتری خواهد داشت، زیرا در این کالا آهن و ویتامین های مهمی نهفته است.

همچنین ۲۲۱ گرم گوشت گاو یا یک استیک از آن دارای موارد بسیار مانند جدول زیر است:

کالری	۶۱۴	سدیم	۵٪از نیاز روزانه
کربوهیدرات	صفر گرم	شکر	صفر گرم
پروتئین	۵۸گرم	کلسیم	۲.۹٪از نیاز روزانه
چربی	۴۱گرم	پتاسیم	۲۰٪ از نیاز روزانه
کلسترول	۷۱٪ از نیاز روزانه	آهن	۲۱٪ از نیاز روزانه

• ماهی سالمون

این ماده نیز در طبقه بندی غذاهای عضله ساز برای زنان می تواند قرار بگیرد و ماهی قزل آلا نیز از این قاعده مستثنی نیست. همچنین، به طور کلی استفاده از این ماده به شدت توصیه شده است، چون افزون بر عضله سازی می تواند تاثیر بسزایی در سلامتی عمومی بدن داشته باشد.

در حدود ۸۵گرم از این محصول دریایی، می توانید ۲گرم امگا۳، ۱۷گرم پروتئین و تعداد متعددی از ویتامین های گروه B را به دست بیاورید.

از آنجایی که خوردن اسید های چرب امگا۳ به شکل فراوان در این ماهی یافت می شوند و برای رشد عضلات نقش بسزایی دارند، بنابراین استفاده از آن را به شما توصیه می کنیم. در ضمن ۱۱۳ گرم ماهی سالمون پخته شده از مواد مغذی و معدنی زیر تشکیل است که در جدول پایین شرح داده ایم:

کالری	۲۳۳	آهن	۲.۱٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۲۵گرم	شکر	صفر گرم
کربوهیدرات	صفر گرم	پتاسیم	۱۲٪ از نیاز روزانه
کلسترول	۲۴٪ از نیاز روزانه	کلسیم	۱.۳٪ از نیاز روزانه
چربی	۱۴ گرم	سدیم	۳٪ از نیاز روزانه

• دانه سویا

اگر ۸۶ گرم از نوع پخته شده این محصول غذایی را استفاده کنید که تقریبا برابر است با نصف یک فنجان، می توانید ۱۴گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به خوبی دست پیدا کنید.

یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان یا آقایان، دانه سویا نام دارد، اما معمولا بانوان می توانند منفعت های بیشتری از این کالا کسب کنند؛ زیرا در این ماده غذایی فوق العاده، ویتامین K، آهن و فسفر به فراوانی موجود است و برای تنظیم دوران قاعدگی، می توانید از این ریز مغذی های پر فایده بهره بگیرید.

آهن موجود در این دانه، قادر است اکسیژن بدن را ذخیره کند و یا آن را به خون و بخش های گوناگون بدن منتقل نماید، مانند عضلات و ماهیچه ها. پس اگر با کمبود آهن مواجه شوید، از اکسیژن رسانی مطلوب در بدن خود محروم می مانید. اما ۱۷۲گرم دانه سویا یا یک فنجان از آن دارای:

کالری	۲۹۶	پتاسیم	۲۵٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۳۱ گرم	شکر	۵.۲ گرم
چربی	۱۵ گرم	آهن	۴۹٪از نیاز روزانه
کربوهیدرات	۱۴ گرم	سدیم	صفر درصد
کلسترول	صفر درصد	کلسیم	۱۳٪ از نیاز روزانه

• بادام زمینی

در این محصول غذایی که جزو آجیل ها محسوب می‌شود، موادی مثل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی به میزان کافی وجود دارد.

به گونه ای که حدود نصف فنجان از این ماده یا ۷۳گرم از آن دارای ۱۷گرم پروتئین، ۱۶گرم کربوهیدرات و چربی های غیر اشباع به مقدار فراوان است. این ماده در قیاس با انواع مواد غذایی گیاهی از اسید آمینه لوسین بیشتری برخوردار است. همچنین حدود ۵۶گرم از این محصول پر طرفدار حاوی:

کالری	۳۲۲	پتاسیم	۱۱٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۱۴.۶ گرم	آهن	۱۴.۴٪ از نیاز روزانه
کلسترول	صفر درصد	فیبر	۴.۸ گرم
چربی	۲۸ گرم	سدیم	صفر درصد
کربوهیدرات	۹.۲ گرم	کلسیم	۴٪ از نیاز روزانه

• شیر

در شیر مقادیر فراوانی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را می توانید بیابید. طبق مطالعات این موضوع به ثبت رسیده است که اگر در کنار تمرینات ورزشی اصولی و رژیم غذایی مطلوب از شیر نیز به طور مرتب استفاده کنید، می توانید تاثیر فراوانی بر روی حجم گرفتن عضلات خود اعمال نمایید.

پس با در نظر گرفتن نتایج مطالعات این ماده نیز جزو اساسی ترین غذاهای عضله ساز برای زنان به شمار خواهد آمد. البته فواید شیر گسترده تر از این حرف ها است، مثلا می تواند برای استحکام استخوان های بانوان و آقایان فواید بی شماری داشته باشد؛ همچنین یک فنجان شیر یک درصد چربی یا حدود ۲۴۴ گرم از آن حاوی:

کالری	۱۰۲	پتاسیم	۱۰٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۸.۲ گرم	شکر	۱۳ گرم
کلسترول	۴٪ از نیاز روزانه	سدیم	۴٪ از نیاز روزانه
کربوهیدرات	۱۲ گرم	کلسیم	۲۳٪ از نیاز روزانه
چربی	۲.۴گرم	آهن	۰.۴٪ از نیاز روزانه

• چیا سید

این ماده دارای منفعت های بسیاری برای سلامتی شما است. مثلا غنی از فیبر و امگا۳ است. همچنین امگا۳ می تواند سبب پایین آمدن التهاب و حجم دهی عضلات شود که این امر توسط مراحل سنتز پروتئین به راحتی امکان پذیر خواهد بود.

اما ماده فیبر می تواند در بازه های زمانی طولانی تر معده شما را به صورت پر نگه داری کند. کسانی که می خواهند علاوه بر افزایش حجم عضلات وزن خود را نیز پایین بیاورند، می توانند از دانه چیا یا انواع محصولات عذایی سرشار از فیبر به خوبی بهره بگیرند. در ضمن یک قاشق غذاخوری از این ماده دارای:

کالری	۵۸	پتاسیم	۱٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۲ گرم	فیبر	۱۶٪ از نیاز روزانه
کلسترول	صفر درصد	آهن	۵.۱٪ از نیاز روزانه
کربوهیدرات	۵.۱ گرم	سدیم	صفر درصد
چربی	۳.۷ گرم	کلسیم	۵.۸٪ از نیاز روزانه

• موز

در این میوه خوش طعم، که در میان اکثر مردم بسیار محبوب است، گلوکز فراوانی یافت می شود، بنابراین قبل از انجام فعالیت ورزشی می تواند بهترین گزینه برای میان وعده کامل به حساب بیاید.

در حقیقت گلوکز به نوعی قند اطلاق می شود که دارای هضم فوق العاده سریع است تا انرژی لازم برای بدن را فراهم نماید. همچنین این ماده غنی از پتاسیم است که در زمان انجام فعالیت های ورزشی مانند بدنسازی اجازه گرفتگی های عضلانی را در بدن نمی دهد و از این امر به راحتی پیشگیری می نماید.

در هر عدد از این میوه در سایز بزرگ، می توانید تقریبا ۳۶گرم کربوهیدرات به دست بیاورید. برای همین این میوه خوش طعم سرشار از کربوهیدرات نیز نی باشد.

شما موظف هستید قبل از انجام فعالیت های سنگین ورزشی کربوهیدرات کافی به بدن خود برسانید تا برای تامین انرژی لازم بدن از آن ها بهره ببرید و بدنتان به سراغ سوزاندن پروتئین ها نرود.

در نتیجه میوه موز نیز جزو غذاهای عضله ساز برای زنان به حساب می آید و وجود آن در برنامه غذایی روزانه اهمیت فراوانی خواهد داشت. در ضمن هر عدد موز متوسط حاوی:

کالری	۱۰۵	پتاسیم	۱۲٪ از نیاز روزانه
پروتئین	۱.۳ گرم	آهن	۱.۷٪ از نیاز روزانه
چربی	۰.۴ گرم	کلسیم	۰.۵٪ از نیاز روزانه
کلسترول	صفر درصد	شکر	۱۴ گرم
کربوهیدرات	۲۷ گرم	سدیم	صفر درصد

• خرما

همان طور که می دانید، خرما نیز جزو غذاهای عضله ساز برای زنان محسوب می شود و به عنوان یک ماده غذایی گرمی برای بدن بانوان، می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. این ماده کالری فراوانی دارد و غنی از کربوهیدرات ها می باشد.

همچنین در خرما، مواد معدنی و ویتامین های فراوانی وجود دارد که سبب تقویت استخوان های مصرف کنندگان خواهد شد. در ضمن مصرف مرتب از این محصول غذایی مهم می تواند علاوه بر عضله سازی بر روی بهبود سیستم عصبی شما نیز تاثیر فراوانی داشته باشد.

لطفا از پست زمان مصرف مکمل های بدنسازی دیدن کنید.

• آووکادو

در این محصول غذایی نیز می توانید چربی های اشباع نشده، پتاسیم و ویتامین های متعددی را پیدا کنید. مواد مغذی درون این میوه، در حدی است که با مصرف آن می توانید تمامی نیازهای تغذیه ای خود را هنگام ورزش فراهم نمایید.

در ضمن در این ماده فیبر زیادی به چشم می خورد که وجود آن برای عضله سازی بسیار حائز اهمیت است. برای همین استفاده از این میوه نیز به شدت توصیه می شود. افزون بر مواردی که عنوان کردیم در این ماده غذایی کربوهیدرات، پروتئین و کالری نیز به میزان مطلوبی یافت می شود که برای ساخت عضله در افراد ورزشکار اهمیت زیادی خواهد داشت.

توصیه می کنیم از صفحه بهترین مکمل برای عضله سازی دیدن کنید.

کدام غذاهای عضله ساز قبل از تمرین ورزشی برای زنان مناسب می باشند؟

معمولا استفاده از میوه ها قبل از شروع تمرینات ورزشی، می تواند منفعت های فراوانی را در بدن شما ایجاد نماید و جز غذاهای عضله ساز برای زنان محسوب شود.

برای همین، حدود یک ساعت تا نیم ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی می توانید از انواع گوناگون میوه ها بهره بگیرید مانند موز، خرما، آووکادو و سایر میوه های پرفایده دیگر.

با انجام تمرینات ورزشی میزان گلیکوژن در بدن شما کاهش پیدا می کند و همین موضوع سبب خستگی عضلات شما خواهد شد. برای همین، با مصرف میوه ها می توانید به افزایش سطح گلیکوژن در بدن خود کمک کنید و از خستگی های عضلانی خود پیشگیری نمایید. بنابراین از میوه هایی که جزو غذاهای عضله ساز برای زنان هستند نیز می توانید به خوبی استفاده کنید و به تقویت عضلات خود بپردازید.

چند ساعت قبل تمرین کراتین بخوریم؟ لطفا برای دریافت پاسخ روی سوال فوق کلیک نمایید.

سخن پایانی

در این مقاله در رابطه با غذاهای عضله ساز برای زنان، با شما صحبت کردیم و آن ها را به شکل مفصل برای شما شرح دادیم تا بتوانید از آن ها به نفع خود استفاده کنید؛ این محصولات غذایی شامل انواع مواد غذایی، گیاهان و میوه ها می شود که عبارت اند از:

عدس، اسفناج، کینوا، تخم مرغ، سینه مرغ، گوشت گاو، ماهی سالمون، دانه سویا، بادام زمینی، شیر، چیا سید، موز، خرما، آووکادو. شما می توانید به کمک این مواد غذایی به راحتی سبب رشد و حجم گرفتن بافت های عضلانی خود شوید و به اندام مورد علاقه خود برسید.